Per coloro che hanno esercitato per un lungo periodo, dire che lo squat è un super esercizio non è un grosso problema! Ma alcune persone, specialmente coloro che stanno iniziando le attività fisiche, di domande su come il movimento deve essere eseguito, quali risultati si offre infatti, può essere fatto da tutti, tra le altre questioni.
Di seguito, i professionisti dell'Istruzione Fisica spiegano esattamente che cos'è l'accovacciamento, quali benefici offre, quali precauzioni dovrebbero essere assunte nell'esecuzione del movimento e chiarire altre domande sull'argomento.
Cos'è lo squat?
James Heck, personal trainer e proprietario di CrossFit Sampa spiega che squat è "l'atto di partenza in una posizione eretta neutra, abbassare il corpo in una contrazione eccentrica degli arti inferiori con l'anca rottura parallelo, e tornare in un concentrico alla stessa posizione. In altre parole, abbassare l'anca a terra flettendo le ginocchia e mantenendo il busto eretto ", dice.
Bruno Martins Monarchi, direttore generale dell'area tecnica di For Life Network, concesso in licenza e laurea in Educazione Fisica, una laurea in Personal Training e una laurea in Biomeccanica formazione applicata e di valutazione fisica, fa notare che lo squat è un esercizio per la rafforzare i muscoli delle cosce, fianchi, glutei, nonché ossa, legamenti e l'inserimento di tendini in tutta la parte inferiore del corpo.
"Quattro articolazioni partecipano al movimento: caviglia, ginocchio, anca e colonna lombare. Queste articolazioni eseguono diversi movimenti, ma dobbiamo analizzare solo i movimenti contro la resistenza ", afferma Monarchi. Così, spiega, i seguenti movimenti articolari sono fatti nello squat: flessione plantare vegetale;
- Estensione del ginocchio;
- Estensione dell'anca;
- Estensione del tronco.
- Gli innumerevoli benefici dello squating
Heck sottolinea che lo squat è già stato considerato il miglior esercizio per gli umani, principalmente perché è un bipede. "Rafforza il nostro corpo per combattere la gravità quando siamo in piedi", dice.
Per le donne, è considerato l'esercizio principale, sottolineando il lavoro del gluteo che fornisce, aggiunge Monarchi.
Il personal trainer aggiunge che l'accovacciamento è molto apprezzato perché rafforza principalmente l'area del gluteo. "Chi si accuccia ha gambe forti, fianchi forti e una buona postura," dice.
Heck spiega che, mobilitando un sacco di massa muscolare, squat fornisce anche un grande dispendio energetico, vale a dire, brucia un sacco di calorie, "soprattutto se si utilizza il carico o eseguire con molte ripetizioni in breve tempo, generando così un'accelerazione cardiaca e portando benefici al sistema cardiopolmonare pure. "
Monarchi rafforza che ci sono molti vantaggi di squat per il corpo femminile, tra cui:
tono Aumento muscolare,
- cedimenti diminuzione,
- Correzione tempo postura
- Diminuzione di formazione a causa di praticità,
- combustione del grasso localizzato,
- Indurimento delle gambe,
- Le cosce si irrigidiscono.
- Il professionista sottolinea che, a seconda delle variazioni e delle variazioni di intensità, è chiaro che si notano cambiamenti fino a otto settimane, in base alla frequenza e all'intensità dell'allenamento. "I cambiamenti più percettivi a breve termine sono dovuti all'irrigidimento e alla notevole diminuzione delle misure. Il suo vantaggio principale di salute è dovuto al mantenimento di posture e la concentrazione del nucleo, dove abbiamo un rafforzamento addome, fianchi, cosce e gambe, "spiega.
4 esercizi di accovacciamento
James Heck spiega che ogni squat completo rinforza il culo e le cosce. "Ma coloro che vogliono aumentare l'intensità in queste regioni può fare squat su una gamba sola, la cosiddetta 'pistola' o singola gamba squat," dice. Or "O anche il back squat con peso (barra e rondelle), che se ben eseguito, rompendo il parallelismo, porta abbastanza benefici", aggiunge Heck.
Monarchi dice che è possibile generare variazioni di squat con modifiche di runtime, stimoli carico, posizionando gli arti inferiori e accessori esterni utilizzati in esecuzioni (come pilates palla, elastico ecc). "Succo tozzo per la parte interna della coscia, dove c'è una rotazione dei piedi; gli squat sotto i 90 ° per una maggiore enfasi sono esempi ", dice.
professionale spiega che nel video qui sotto, si può vedere come sono fatte alcune variazioni di squat: 1. Squat
Terra 2. Squat adattato
palla 3. Squat con lavatrice
4. libero Squat
Tutti possono fare squat?
Alcune persone hanno qualche timore sull'esercizio fisico, quindi una delle grandi domande è: ci sono controindicazioni o possono tutti accovacciarsi?
Heck spiega che tutti possono e dovrebbero fare squat finché l'esercizio è ben mirato. "Nel caso di lesioni al ginocchio, il movimento deve essere eseguito in un modo più controllato e leggero per rafforzare gradualmente il ginocchio", dice. "Molte persone migliorano il dolore al ginocchio quando sanno come accovacciarsi, ma quella progressione di intensità deve essere rispettata", aggiunge il personal trainer.
Monarchi sottolinea che l'accovacciamento è un esercizio di uso generale per la popolazione. "A seconda dei casi della persona che lo porterà fuori, lo squat è sagomato e strutturato da professionista in modo che lo studente ha un metodo di tozzo che rispetti le loro condizioni, in cui i risultati finali saranno positivi, l'estetica, la qualità della vita o migliora (restrizioni imposte a individui con linee guida mediche derivanti da problemi più seri) ", spiega.
Un'altra domanda comune è: ci sono esercizi che possono sostituire gli squat, offrendo gli stessi benefici?
Heck spiega che se l'obiettivo si sta rafforzando, non puoi sostituire lo squat, ma piuttosto adattarlo. "Chi davvero non può o non può realizzarlo, è possibile regolare il moto seduto su uno sgabello, con l'aiuto di un supporto, o si può tenere la mano di qualcuno e scendere a dove trovare", dice.
Video che mostrano lo squat
Vuoi capire un po 'di più su come dovrebbe / dovrebbe essere fatto lo squat? I video qui sotto possono aiutare. Ma, vale la pena ricordare, è necessario eseguire l'esercizio sempre con l'accompagnamento di un professionista.
L'importanza di eseguire lo squat con una guida professionale
Per eseguire lo squat, come qualsiasi altro esercizio, è essenziale avere il supporto di un professionista nell'area. "Il punto più importante è eseguire il movimento correttamente, sotto l'occhio di uno specialista che corregge la posizione di piedi, ginocchia, schiena", sottolinea Heck.
Un altro fattore importante, secondo il personal trainer, è il volume e l'intensità dell'allenamento, che sarà calcolato dal professionista (tante ripetizioni con un certo carico ecc.). "E soprattutto quando usiamo il carico, a causa della sicurezza, è molto importante avere qualcuno che aiuti se il movimento non può essere completato", aggiunge.