È molto comune ricordare il latte non appena sentiamo parlare dell'importanza del calcio per la nostra salute. Ma la verità è che ci sono molti altri cibi ricchi di calcio, ma senza lattosio, il che è una buona notizia per le persone intolleranti ad esso.
Amanda Regina, nutrizionista e dietista personale, spiega che il calcio è essenziale per il mantenimento di ossa e denti e ha anche una funzione primaria di agire sulla contrazione muscolare e regolare il pH del sangue. The "La mancanza di questo minerale può generare irritabilità, umore incostante, disturbi della memoria, formicolio, perdita di capelli, unghie fragili, tra gli altri sintomi", dice il professionista.
Raccomandazione giornaliera
La raccomandazione varia a seconda dell'età, del sesso, della gestazione e dell'allattamento. "Ma per darti un'idea, una donna adulta tra i 30 ei 50 anni dovrebbe ingerire circa 1.000 mg al giorno", dice la nutrizionista Amanda.
L'assorbimento del calcio
Amanda Regina spiega che, per avere un buon assorbimento dei minerali, non è sufficiente conoscere solo la fonte di cibo, ma anche considerare fattori interni: digestione, intestino con buon funzionamento e buona combinazione di alimenti. "È necessario, per un buon assorbimento del calcio, che sia combinato con un altro minerale, il magnesio e che il corpo sia in uno stato alcalino. Cioè, quando il pH del corpo è acido, devia l'assorbimento del calcio dall'osso al mantenimento del sangue e l'assorbimento dell'osso viene compromesso ", dice.
Il nutrizionista fa notare che sono alimenti che alcalinizzano il sangue: frutta, verdura verde scuro (cavolo, broccoli, indivia, ecc.) E anche cereali integrali. D'altra parte, sono cibi acidificanti: dolci, bibite, proteine animali, ecc. "E sono buone fonti di calcio (in combinazione con il magnesio, per un migliore assorbimento): sardine, manjuba, sgombri, tra gli altri. Il latte è ricco di calcio, ma povero di magnesio ", dice. Int Intolleranza al lattosio
Amanda Regina spiega che molte persone sono intolleranti al lattosio, che è lo zucchero del latte, e anche alla caseina, che è proteine del latte. "Per questo, è necessaria una valutazione di un nutrizionista o di un dottore per scoprire se questo è il tuo caso. Ma un suggerimento per le persone con intolleranza al lattosio è quello di utilizzare alimenti privi di lattosio o di modificarli con latte di capra, latte ovino o vegetale (mandorle, riso ecc., Che di solito sono fortificati con calcio), "dice.
Altre fonti alimentari di calcio
Di seguito è riportato un elenco di altri alimenti facilmente reperibili che sono fonti di calcio:
1. Spinaci:
è un alimento antiossidante, una fonte di fibre e anche ricco di calcio. Ogni 100 g di verdura contiene circa 160 mg di nutriente. Le verdure possono essere consumate da sole in insalate, snack o cotti.
2. Broccoli: broccoli crudi contiene 400 mg di calcio in 100 g, ma la raccomandazione è di consumarlo cotto o cotto a vapore. Quindi, sottoponendolo alla cottura, perde circa il 70% della quantità iniziale di calcio; già nel vapore, perde circa il 25% della quantità iniziale. La punta viene puntato sulla broccoli al vapore e approfitta loro altri nutrienti come l'acido folico, antiossidanti, fibre e vitamine A e C. 3. sardina
: ben noto per essere una fonte di omega-3, ma fornisce anche una notevole quantità di calcio , ogni 100 g fornisce 500 mg del minerale. I pesci possono essere mangiati arrostiti, grigliati o in pâté.
4. Tofu: in 100 g di tofu ci sono 159 mg di calcio. Il problema, tuttavia, è che assorbiamo il calcio da alimenti animali meglio di quelli da fonti vegetali. Ma anche così, il derivato della soia è una buona fonte di nutrienti, è ricco di proteine, fosforo e magnesio e ha poche calorie.
5. Seme di sesamo: È noto per la sua alta concentrazione di fibre. Altri nutrienti, come il calcio, si trovano anche nel seme: sono 400 mg di calcio in ogni 100 g di cibo.
6. Semi di lino: in 100 g di semi di lino ci sono circa 200 mg di calcio, ma bisogna fare attenzione a non esagerare il consumo di questo alimento che è abbastanza calorico.
7. Soia: Il vegetale è ricco di calcio, contiene 90 mg di minerale ogni 100 g. Le sue versioni di farina o latte presentano la sostanza nutritiva ancora in maggiore concentrazione.
8. Cece: ogni 100 g di cibo, si ottengono 120 mg di calcio. Un altro vantaggio del cibo è la sensazione di sazietà, oltre al miglioramento del flusso intestinale.
9. Avena: è anche ricco di calcio, offrendo circa 300 mg di minerale ogni 100 g di cereali. Può essere utilizzato in ricette per pane e dolci o essere mescolato con porridge o frutta.
10. Chia: è un seme ricco di omega 3, fibre, ferro, proteine e anche 100 g del cibo contiene circa 556,8 mg di calcio.
Ora conosci le funzioni di calcio e le grandi scelte alimentari che sono fonti di calcio. Ma ricorda che dovrebbero essere associati a una dieta completa e sana, preferibilmente orientata verso un nutrizionista, in modo tale che tutti questi benefici dell'assorbimento del calcio siano effettivamente apprezzati.