Sei determinato a perdere qualche chilo. Ha iniziato una dieta sana, aumentato il consumo di liquidi, ha iniziato ad andare in palestra ... Ma, perché ha iniziato a fare esercizio, ha capito che la sua fame praticamente "triplica" ?!
Non sei l'unico! La maggior parte delle persone afferma di sentirsi affamata subito dopo l'allenamento. Altri ancora si lamentano di sentirsi più affamati durante il giorno (in cui hanno esercitato).
Ma, comunque, è davvero normale? Devo mangiare di più dopo l'allenamento? Come puoi non esagerare la tua dieta e non mettere "tutto da perdere"?
Talitta Maciel, nutrizionista e allenatore Spazio Alimentare Istruzione, spiega che è importante capire che, anche dopo l'allenamento, il metabolismo continua accelerata e quindi è necessario per ricostituire l'energia persa. Ma mangiare bene è cruciale.
In questo senso, troverai di seguito alcuni consigli che aiutano a evitare l'eccesso di cibo dopo l'allenamento (e anche durante il giorno in cui ti sei allenato). Vale la pena dare un'occhiata!
10 consigli per evitare di mangiare troppo dopo l'allenamento
1. Non andare a lavorare a stomaco vuoto
Talitta Maciel rafforza il fatto che dopo l'allenamento il nostro metabolismo continua ad accelerare. "Normalmente, la fame appare entro 1 ora di allenamento intenso ... di solito essere normale per avere un dispendio energetico, quindi abbiamo davvero bisogno di ricostituire le calorie perse in un modo molto sano," dice.
Ma affinché ciò non avvenga con esagerazioni, un consiglio molto importante non è quello di andare a stomaco vuoto, in modo che nel pasto dopo l'allenamento il consumo non sia eccessivo.
2. Optare per alcuni alimenti nei
pre-allenamento Così come è importante sostituire le calorie in modo sano dopo l'allenamento, è essenziale per mangiare correttamente nel pre-allenamento. Non limitarti a mangiare qualcos'altro e pensa di essere pronto per andare in palestra! (Idealmente seguire sempre le linee guida di un nutrizionista)
"Per avere un buon reddito durante l'allenamento, è importante essere ben nutriti per praticare l'attività fisica. Il digiuno può portare a debolezza, causare sintomi e inibire il dispendio calorico, il che ti renderà molto affamato nel post-allenamento e finirà per mangiare più del dovuto ... E il sentimento di colpa in molte situazioni potrebbe apparire, sottolinea il nutrizionista talitta.
3. Mangiare bene dopo l'allenamento
"Mangiare bene" non significa necessariamente mangiare grandi quantità. "È molto importante prestare attenzione a ciò che si mangia e quanto si mangia nel post-allenamento in modo che lo sforzo non venga buttato via, perché può portare a periodi di abbuffate", dice Talitta Maciel.
Il nutrizionista spiega che il pasto post-allenamento è importante anche per il recupero più rapido e il mantenimento della massa magra.
"Nel post-allenamento dovrebbe dare la priorità al consumo di proteine e carboidrati per il pieno recupero dei muscoli e riserve di glicogeno. Gli alimenti come i formaggi a basso contenuto di grassi, pesce, yogurt naturale, albume d'uovo, quinoa, amaranto, noci, cereali, lino, Chia, pane, ecc, sono ricchi di proteine e grassi buoni, come gli omega 3, che aiutano fibre muscolari per recuperare dallo stress sperimentato durante l'esercizio ", dice il nutrizionista Talitta. Avoid 4. Evitare certi cibi durante il post allenamento
Importante quanto sapere quali alimenti sono più adatti per essere consumati dopo l'allenamento è conoscere gli alimenti che dovrebbero essere evitati durante lo stesso periodo.
Talitta Maciel spiega che poiché il corpo ha bisogno di reintegrare le energie perse, assorbe tutto ciò che è possibile se consumato nel post-allenamento. "Pertanto, si dovrebbe prestare attenzione a cosa prendere", dice.
In questo senso, il nutrizionista mette in evidenza alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati (soprattutto in questo periodo post-allenamento): Cibi
ad alto contenuto di grassi saturi
- cibi fritti
- industrializzati
- Snack
- Biscotti
- caramelle
- torte soffici
- Barrette di cereali ricchi di zucchero e prodotti chimici
- "Questi alimenti possono disturbare la combustione di calorie e metabolismo desacerelar, mettendo a sprecare tutto lo sforzo durante l'allenamento", dice nutrizionista Talitta. Do 5. Non cadere nella tentazione di cibi veloci o cibi pronti al consumo
Nel periodo post-allenamento, è comunque importante allontanarsi dagli snack di fast food. "Dì di no ai telefoni di consegna in modo da non cadere in tentazione, e non comprare confezioni di cartone, bustine di tè con quelle surgelate o quelle pronte in 3 minuti. Al momento della fame, meglio non testare la resistenza, quindi non avere questi alimenti a casa ", afferma la nutrizionista Talitta Maciel.
6. Mangiare ogni 3 ore
Non è sufficiente preoccuparsi solo del periodo dopo l'allenamento. È necessario mangiare bene per tutto il giorno, evitando così esagerazioni nei pasti (e, anche, nel post-allenamento). Un consiglio importante per questo è quello di mangiare ogni 3 ore (può essere un frutto, noci ecc.).
7. Scommettere sulle verdure
Un suggerimento importante per evitare la fame è esagerato è scommettere su verdure e verdure nei pasti principali (pranzo e cena). Poiché sono ricchi di fibre, aiutano a dare quella sensazione di sazietà.
8. Scambia il riso bianco per il tutto
Un altro suggerimento importante per evitare la fame eccessiva durante il giorno e soprattutto durante i pasti principali è scommettere sul riso integrale (anziché bianco). Per avere indice glicemico inferiore (cioè, rilasciando gradualmente zucchero al corpo), è un grande alleato per offrire maggiore senso di sazietà.
9. Masticare lentamente
Ad ogni pasto del giorno - sia dopo l'allenamento, a pranzo o a cena - è essenziale masticare lentamente e mangiare il più calmo possibile. Questa abitudine è molto efficace per evitare l'eccessivo consumo di cibo.
10. Rifletti se si sta ancora
fame Be dopo l'allenamento, sia durante il giorno (quando esercitato), è indispensabile pensare un po 'prima "mangiare quello che danno volontà". Molte persone finiscono per esagerare, a volte, nel cibo per pura ansia. Prima di ripetere un piatto a pranzo oa cena o di mangiare un po 'più di cibo, fermati a riflettere: "È davvero necessario o sono già soddisfatto?"
alimentazione x notte
mattina pre-allenamento Talitta Maciel spiega che coloro che si allenano al mattino dovrebbe dare la priorità nei cibi ricchi di carboidrati pre-allenamento come pane, barretta di cereali, dolci, frutta semplici, dal momento che questi carboidrati sono considerati semplici e sarà assorbito più velocemente, rilasciando energia per l'allenamento, evitando l'uso di massa magra per fornire energia per il periodo di esercizio. "Quindi in alcuni casi, la colazione più rinforzata dovrebbe essere per il post-allenamento", dice.
Per coloro che si allenano la sera, la cena prima dell'esercizio dovrebbe essere valutata. "Un pasto pesante non è una buona scelta perché può lasciare il corpo sovraccarico e influire sulle prestazioni", afferma Talitta, nutrizionista.
"Idealmente, prima dell'allenamento, consumando una fonte di carboidrati per preservare le fonti di energia e, dopo l'allenamento, facendo un'alimentazione contenente fonti di proteine e carboidrati per il recupero di riserve di energia e fibre muscolari. Questo può essere fatto attraverso una scossa non elaborata o la cena stessa con opzioni più leggere per evitare di sentirsi pesanti e andare male durante l'allenamento ", dice il nutrizionista Talitta.
Sotto nutrizionista Talitta Maciel fa alcune proposte di alimentazione pre e post-allenamento:
pre-allenamento
il suggerimento 1 1 banana + 1 cucchiaio di farina d'avena fiocchi 1 cucchiaio di miele biologico tè
Suggerimento 2:
Agitare: 1 tazza di fragole + 1 cucchiaio di crusca di avena zuppa + 180 ml di latte scremato
Suggerimento 3:
2 fette di pane integrale + 1 cucchiaio di burro di arachidi senza zucchero + 1 cucchiaio bianco sesamo
post-allenamento
Suggerimento 1:
insalata di quinoa in forno + pomodoro grano + palmo + 2 cucchiai di tonno zuppa + limone + cipolla
Suggerimento 2:
frittata fatta con 2 hillbillies uovo + 1 cucchiaio di amaranto fiocchi + 1 patata cotta
Suggerimento 3:
1 + yogurt magro 1 cucchiaio di zuppa di gelatina di frutta 100% + 1 cucchiaio di semi di girasole
zuppa Ora avete buoni consigli per una corretta alimentazione dopo l'allenamento. Ricorda sempre che questo è un alimento molto importante, ma che, tuttavia, non consente esagerazioni. Mangiare bene non significa mangiare molto, ma fare scelte salutari.