Al giorno d'oggi con la fretta quotidiana, il lavoro e gli studi, di solito quando torni a casa tutto ciò che vuoi, è quello di fare uno spuntino pratico, ma gustoso, per riposare finalmente e andare a letto. Mangiare bene è essenziale per tutto il giorno.
E mangiare di notte richiede delle cure particolari, specialmente se stai facendo la dieta e non vuoi vacillare. Molte persone pensano che per avere una dieta sana è necessario investire molto, ma in realtà mangiare bene non è altro che avere una dieta equilibrata e varia. Cioè, nello stesso pasto includono ingredienti provenienti da tutti i gruppi alimentari ed evitare industralizados.
L'offerta di prodotti mirati a questo stile di vita è enorme, ma ci sono anche alternative semplici, pratiche e naturali che non esauriranno le tue tasche e saranno ancora più sane.
Gli specialisti Felipe Monnerat, nutrizionista e personal trainer e Luana Priscila Pinto dos Santos, nutrizionista con esperienza in Functional Sports Nutrition, hanno fornito i seguenti suggerimenti per mantenerti in forma con la salute e non sentirti pesante prima di dormire.
Secondo il nutrizionista Felipe Monnerat, il rispetto di quella "colazione del re, pranzo del principe e cena comune" può avere un senso, ma non è una regola per tutti. Evitare i "pasti pesanti" è raccomandato principalmente per coloro che hanno la loro routine di lavoro diurno e quelli con problemi gastrointestinali (reflusso, gastrite, ulcera) e le persone con obesità.
Al contrario, per coloro che cercano l'aumento di peso e il lavoro di massa muscolare o l'esercizio di notte o all'alba questo dovrebbe essere rivisto. Un'altra situazione che dovrebbe essere presa in considerazione è la questione della mobilità urbana e l'aumento della giornata lavorativa, principalmente di lavoratori autonomi che finiscono solo per riuscire a rendere più completo il pasto durante la notte e questo dovrebbe essere considerato dal professionista della salute. Pertanto, è essenziale consultare uno specialista nel campo.
12 cibi leggeri da mangiare di notte
Per una cena leggera e salutare, è meglio includere cibi di tutti i gruppi, come carboidrati, fibre e proteine, consiglia Luana.
1. Uova
L'uovo è uno degli alimenti più completi e una grande fonte di proteine. C'è una polemica sul fatto che l'uovo e soprattutto i tuorli possano aumentare il "colesterolo cattivo", ma questo è un equivoco, l'ovulo aiuta e molto nel colesterolo buono (HDL).
Alcuni suggerimenti di preparazione: uova strapazzate con olio d'oliva, aglio e cipolla. Sotto forma di omelette sbattuta sul piatto con carota, pomodoro, spinaci e cipolla. Uova in camicia (scaldare l'acqua, mettere l'aceto, girare con il cucchiaio e lanciare le uova fino a cottura). Uova sode innaffiate con olio d'oliva, origano e condimento verde.
2. Carni bianche come pollo o pesce
Le carni bianche sono fonti di omega 3 e omega 6, nonché di acidi grassi, sostanze che migliorano il funzionamento del corpo e contribuiscono a una buona alimentazione.
Suggerimento: condire con cipolla, aglio, limone e olio d'oliva e la piastra in una padella antiaderente. Puoi anche cuocere nella coscia del forno e pollo stracotto accanto a verdure come patate dolci, pomodori, carote, broccoli, cipolle viola e peperoni colorati.
3. Insalate
Le insalate sono sempre un'ottima scelta per la cena, sono leggere, nutrienti e aiutano il funzionamento del corpo, oltre a dare una buona sensazione di sazietà. Foglie verdi, rucola, lattuga, crescione, bietole e spinaci sono ottime scelte per la preparazione serale. Un'altra idea è quella di turbinare l'insalata verde con le sarde o il tonno.
4. Verdure cotte
La maggior parte delle verdure sono alimenti a basso contenuto calorico e aiutano a placare la fame. Di notte puoi preparare: broccoli, cavolfiori, carote, chuchu, zucchine e pomodori. Puoi preparare i piatti a vapore o saltati nell'olio d'oliva, aglio e cipolla.
5. Frutta
Deve essere consumata ogni giorno. Forniscono minerali, vitamine, diverse fibre alimentari, antiossidanti e composti che aiutano a regolare il corpo. A cena puoi includere mela, ananas, papaia, melone, arancia e avocado. Aggiungere una fonte di fibra insieme come l'avena, il seme di lino, la chia e l'amaranto è anche una buona cosa.
6. Zuppa di verdure
Zuppa o zuppa di crema sono idee di preparati sani, leggeri e ipocalorici ma molto nutrienti. Possono essere preparati con verdure e verdure che aiutano il corpo a funzionare correttamente. Suggerimento di preparazione: cuocere il pollo e salvare l'acqua della cottura per fare la zuppa di verdure. Cuoci tre tipi di verdure come carote, chuchu, broccoli e cavoli. Spezza il pollo e aggiungi la zuppa.
7. Crema di cavolfiore o broccoli (basso contenuto di carboidrati)
I broccoli appartengono alla famiglia dei cavoli ed è conosciuta come una delle verdure più nutrienti. È una ricca fonte di vitamina C e fibra alimentare. I broccoli sono anche un'ottima fonte di proteine e beta-carotene. Oltre ad essere ricco di calcio, ferro, zinco e magnesio.
Il cavolfiore è un'ottima fonte di vitamina C, acido folico, vitamina K e vitamina B-6. Vitamina B1, B2, B3 ed E. Oltre a fornire minerali essenziali come magnesio, fosforo, calcio, potassio e manganese. Preparazione suggerito: Cuocere il cavolfiore e battere in un frullatore con l'acqua di cottura o brasare cavolo o broccoli con un po 'di olio d'oliva, aglio, cipolle, curcuma e altre spezie a vostra scelta.
8. Crema di carote
La carota è l'ortaggio più coltivato al mondo. Possono essere preparati in vari modi come zuppe, al forno, in torte e possono anche essere consumati crudi. Essendo ricco di fibre, migliora la digestione e combatte la stitichezza, rafforza il sistema immunitario in quanto è ricco di antiossidanti, previene l'invecchiamento precoce, è ricco di vitamina A e beta carotene. Aiuta a perdere peso perché ha poche calorie, oltre a contribuire a mantenere quell'abbronzatura bella.
Suggerimento: cuocere le carote e sbattere nel frullatore con i fiocchi di zenzero accanto all'acqua di cottura. Soffriggere con olio d'oliva, cipolla e aglio. Può anche essere fatto con zucca e condimento verde.
9. Maccheroni di pupunha o bifum
Per coloro che non sanno, pupunha è un tipo di cuore di palma. Gli spaghetti sono fatti con solo cuore di palma senza altri additivi. È super alto, oltre ad essere in salute. Ma il bifum è una pasta a base di riso, protagonista dei menù orientali. Poiché è fatto di riso, non contiene glutine, che aiuta nella prevenzione delle malattie dell'apparato digerente. Ha anche un basso indice glicemico che aiuta a controllare il diabete e riduce anche l'assorbimento dei grassi dal cibo, risultando quindi un'opzione sana e meno calorica.
Suggerimento di preparazione: cuocere e fare una salsa di pomodoro fatta in casa (pomodoro, cipolla, aglio, olio d'oliva e basilico) e se preferisci, puoi anche aggiungere della carne macinata.
10. Risotto Riso 7 Grani o Quinoa
7 Il riso a base di cereali è una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, ha più sostanze nutritive, fibre e magnesio, una migliore digestione e più sazietà rispetto al semplice riso bianco comune. I 7 grani sono: riso agugliato, chicchi d'orzo, quinoa bianca e rossa, riso nero, riso rosso, miglio in grani e grano in grani.
La quinoa è ricca di fibre, proteine e sostanze nutritive, è uno degli alimenti più completi al mondo, secondo l'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura delle Nazioni Unite. Suggerimento di preparazione: cuocere il riso o la quinoa con un po 'di sale. Metti lo shimeji (un fungo) tagliato in una padella larga con un po 'd'acqua da scottare. Appena l'acqua si asciuga, aggiungi aglio, cipolla, pastinaca, sale e olio d'oliva e fai saltare per un massimo di 3 minuti. Aggiungere il soffritto alla quinoa cotta e servire con condimento verde.
11. Pancakes
Chi ha detto che non possiamo mangiare i pancake durante la notte? Dal momento che è prodotto con ingredienti genuini e genuini, nessun problema, è una buona e pratica opzione snack. Consiglio di preparazione: fare con un uovo sbattuto, una crusca d'avena, condimenti verdi e mettere l'antiaderente senza attaccare. Opzione ripieno: pollo grattugiato con pomodoro e lattuga o guacamole.
12. Guacamole
Per gli amanti del cibo messicano, questa è un'opzione fantastica e deliziosa. Il guacamole è super sano, l'avocado ha grassi buoni che sono eccellenti per la nostra salute. Suggerimento di preparazione: impastare l'avocado e aggiungere pomodori tritati, succo di 1 limone, cipolla tritata, sale, pepe e olio d'oliva. Può essere il ripieno di un pancake o può essere mangiato con cracker di riso, condimento per l'insalata o carne bianca di accompagnamento.
Luana spiega che l'ideale è mangiare fino a 3 ore prima di andare a letto, ma questo varia in base alla routine di ogni individuo. Non è possibile indicare un momento ideale e che fino a 1 ora prima di andare a dormire è possibile fare una cena con frutta, tè o semi oleosi che stimolano la sazietà a quell'ora della notte. Chi si allena o fa ginnastica di notte può fare uno spuntino pre-allenamento e dopo l'allenamento prepara una cena leggera con buone fonti proteiche come uova, pollo o pesce e insalate o radici crude. Il pane è il grande cattivo?
Secondo l'esperto, il pane è un problema non solo di notte perché è un alimento che contiene grano. Il grano, oltre a comportarsi come zucchero nel corpo, aumenta la glicemia, aumentando così l'insulina e favorendo il deposito di grasso generando aumento di peso. Inoltre, il grano può causare alcuni sintomi come affaticamento, malumore, irritabilità, fame e sempre più avvincente il nostro corpo a consumarlo.
È anche coinvolto in una serie di malattie immunitarie, infiammatorie, diabete, malattie cardiache, allergie ... A parte questo, il pane è un prodotto in cui sono contenuti vari composti come grassi trans, zuccheri e conservanti. Cioè, è necessario consumare meno prodotti e più cibo reale, il che significa cibo nella sua forma più naturale possibile. Tra i due tipi di pane, il francese e l'integrale, l'opzione migliore è il pane integrale perché contiene fibre, semi e il più delle volte è fatto con farina integrale al 100%.
Quindi è importante verificare l'origine e l'affidabilità del pane, leggendo sempre l'etichetta che dovrebbe indicare nella composizione "whole meal" e non "farina arricchita con acido folico" che è ciò che troviamo molte volte
Quali alimenti dovrebbero essere evitati?
Dobbiamo essere consapevoli di ciò che mangiamo prima di andare a letto, poiché il nostro metabolismo è lento in questo momento. Spesso non possiamo dormire a causa della sensazione di peso dopo aver mangiato certi cibi che non permettono al corpo di fare una buona digestione
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati sono: alimenti stimolanti come caffè, bibite a base di cola, cioccolatini, tè nero, tè verde, spezie come lo zenzero, la cannella e il pepe che sono il termine alimenti difficili da digerire come pasta, pane, patate, riso, fagioli, pizza, cibi lavorati, cibi fritti e condimenti, e ã E il consiglio più importante di tutti, non dimenticare di bere acqua, tieniti idratato è un grande passo per evitare gli eccessi durante la notte. La rieducazione alimentare è necessaria per mantenere alta la salute, il corpo in equilibrio e il cervello a pieno ritmo.