Le fibre sono le parti di frutta e verdura e altri alimenti che non sono digeriti dal corpo. Il loro consumo fa la differenza nel cibo, dal momento che sono legati a diversi benefici per la salute.
Il nutrizionista alina Dalsgaard, ideatore del progetto "La salute nel piatto", ha detto che, resistendo digestione e l'assorbimento intestinale, le fibre non subiscono alcuna modifica durante il processo digestivo, in modo da portare una serie di effetti positivi.
Per garantire che una dieta ricca di fibre non richieda molto sforzo, dopo tutto ci sono molti alimenti che hanno questa sostanza nutritiva. Tuttavia, se conosci coloro che hanno più fibre, è ancora più facile godere di tutti i benefici.
Controlla di seguito per ulteriori informazioni sulla fibra, la sua importanza e particolarità e le ricette ricche di fibre che puoi includere nel menu.
20 cibi più ricchi di fibre
Secondo Haline, i cibi più indicati sono verdure, frutta e verdura, oltre agli integrali, che dovrebbero sostituire quelli raffinati. Guarda l'elenco sviluppato dal professionista con l'importo presente in alcuni di essi e crea le migliori combinazioni per il tuo menu:
La classificazione sopra elenca gli alimenti con la più alta quantità di fibre confrontandoli con lo stesso rapporto (una porzione di 100 g) . Vedi anche le scelte migliori per voi per rendere in ogni gruppo alimentare, con misure adeguate ai valori quotidiani di ogni alimento: Impulsi
Fagioli neri: uno shell granaio ha 8 grammi di fibre.
Pisello: Un guscio ha 5 grammi di fibra.
Cece: Una conchiglia ha anche 5 grammi.
Quinoa: Una porzione di 100 grammi ha 3 grammi di fibre.
Verdure
Foglie crude: Un piattino in fogli come lattuga, crescione, bietola o rucola contiene 1 grammo di fibre.
Verdure bollite: due cucchiai di cibo come broccoli, spinaci e cavoli hanno 1 grammo di fibre.
Verdure al forno Patate dolci al forno:
Un'unità media ha 6 grammi di fibre. Carota cruda:
un'unità media ha 3 grammi di fibra. Cr Barbabietola cruda: Una piccola unità ha anche 3 grammi di fibra.
Zucca: 100 grammi hanno 2 grammi di fibra.
Grani, semi e cereali integrali Crusca di frumento:
due cucchiai contengono 7 grammi di fibre.
Soia: una porzione da 100 grammi contiene 6 grammi di fibre.
crusca d'avena: due cucchiai hanno 4 grammi di fibra.
Mais verde: un picco ha 3 grammi di fibra.
Semi di lino: Un cucchiaio contiene 3 grammi di fibra.
Frutta Guava:
un'unità media ha 5 grammi di fibra.
Avocado: 100 grammi hanno 4 grammi di fibra.
Pera: un'unità media ha 2,5 grammi di fibre.
Mela con buccia: un'unità media ha 2 grammi di fibra.
Banana: Un'unità ha 2 grammi di fibra.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che un adulto consumi almeno 25 grammi di fibre al giorno. Perché il consumo di fibre è così importante?
Il consumo regolare di cibi ricchi di fibre favorisce un migliore funzionamento del corpo, che offre una serie di benefici per la salute. I principali sono:
Regolazione del transito intestinale e della salute del tratto digestivo;
Protezione dell'intestino contro le infezioni, per avere batteri benefici;
- Controllo del peso grazie alla prolungata sazietà, riducendo la fame;
- Riduzione del rischio di diverticolite, una comune infiammazione dell'intestino;
- Protezione contro le malattie cardiache e la sindrome metabolica correlata all'aumento della pressione sanguigna, dei livelli di insulina e del peso;
- Protezione contro le malattie respiratorie, secondo uno studio pubblicato dall'American Journal of Epidemiology.
- Oltre ad essere alleato nel controllo intestinale, le fibre sono anche importanti nella prevenzione del cancro del colon e del retto. Sol solubile x fibre insolubili: qual è la differenza?
- Secondo il nutrizionista, le fibre presenti nel cibo possono essere divise in due gruppi: solubile e insolubile.
Solubili, che hanno una grande capacità di ritenzione idrica, formano una sorta di gel nel tratto digestivo e aiutano a controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
E quelli insolubili, che funzionano come una sorta di "pennello" che pulisce il colon, migliorando il funzionamento dell'intestino.
8 ricette a base di fibre da degustare
Prova a preparare alcune ricette gustose e ricche di fibre che ti aiuteranno a ottenere tutti i benefici menzionati.
1. Pane in fibra
Ideale per colazione o merenda pomeridiana, questo pane è fatto con farina integrale, avena, semi di lino, tra altri cereali e anche miele. La preparazione richiede molto tempo, in quanto è necessario impastare l'impasto, quindi lasciarlo riposare e crescere. Il risultato è croccante all'esterno e morbido all'interno. Vedere la ricetta completa.
2. Cuscus marocchino
Facile e veloce da preparare, il couscous è un piatto leggero che può sostituire perfettamente il riso nei pasti principali. La ricetta porta aglio, peperoncino, olio vegetale e altri condimenti, che lasciano il piatto gustoso. Impara qui
3. Polpetta leggera
Per i carnivori, questa opzione snella è perfetta per pasti o spuntini. La ricetta porta la crusca d'avena, che può essere sostituita con pane tritato intero, e si prepara in soli 20 minuti. Guarda l'intero passo dopo passo.
4. Baccello grigliato al curry
Curry, limone e olio vegetale formano la combinazione basata sul sapore, poiché il baccello non è molto gustoso per molti. Il piatto è un buon complemento per il pranzo, è pronto in 15 minuti e può essere fatto sulla griglia o sulla padella. Controlla come prepararlo!
5. Biscotto di riso integrale
Ricetta ideale per gustare il riso avanzato, preferibilmente intero. Veloce da fare e, oltre ad essere ricco di fibre, ha poche calorie. Buon ordine per lo spuntino o anche per sostituire la cena. Imparare!
6. cereali Barry
Quando sarà "pizzicare" qualche caramella per incontrollabile, optare per l'asta fatta in casa, a base di amaranto, il lino, avena, lo zucchero di canna, miele, gocce di cioccolato, cannella, tra gli altri ingredienti. Preparati in 40 minuti. Scopri la ricetta completa.
7. Muesli fatto in casa
Fare il proprio muesli è un'altra opzione salutare per gli intervalli tra i pasti o anche per iniziare la giornata. L'alternativa fatta in casa, fatta con la banana, è facile, è pronta in 30 minuti e ha meno zuccheri di quelli industrializzati. Ecco come preparare a casa.
8. Chia budino
Essere sani anche quando si mangia dessert è possibile. Questa ricetta di budino non ha nemmeno bisogno di andare al fuoco. Basta mescolare gli ingredienti come semi di chia, yogurt naturale, cannella in polvere, tra gli altri, e raffreddare durante la notte. Il consiglio è di servire con frutta! Accedi alla ricetta completa qui.
Per integrare i benefici, è importante che l'assunzione di fibre sia accompagnata da una buona idratazione, con almeno due litri di acqua al giorno, oltre all'attività fisica.