Il sonno è il meccanismo con il quale il corpo deve recuperare le funzioni fisiche e mentali. È durante il sonno che fissiamo nuove conoscenze e ricordi e possiamo migliorare la nostra capacità di prendere decisioni.
Per dormire bene, è necessario seguire un elenco di buone abitudini come l'alimentazione leggera durante la notte, fornendo un ambiente silenzioso e mantenendo l'ora di andare a dormire regolarmente e i tempi di sveglia.
Tuttavia, se hai ancora problemi a dormire, se passi troppo tempo a letto a dormire o ti svegli più volte durante la notte, può essere interessante considerare una di queste 8 alternative naturali:
1. Integratore di melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo che dice al cervello che è ora di andare a letto. Pertanto, il rilascio di melatonina aumenta quando si scurisce e diminuisce al mattino (1).
In base a questo, i supplementi di melatonina aiutano a ridurre il tempo necessario per addormentarsi (2). Sono anche utili per migliorare il sonno per le persone che lavorano di notte e hanno bisogno di dormire durante il giorno (3).
2. Radice di valeriana
Le radici di valeriana sono note per essere un sollievo naturale per i sintomi di ansia e depressione e sono anche usate per indurre il sonno.
La ricerca ha dimostrato che il consumo da 300 a 900 mg di queste radici prima di coricarsi favorisce un miglioramento della qualità del sonno (4). Tuttavia, gli scienziati sono ancora incerti su questo effetto perché la ricerca è stata fatta sulla base delle percezioni individuali delle persone piuttosto che delle misurazioni standardizzate (5).
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in vari processi nel corpo umano, oltre ad avere un effetto rilassante sulla mente e sui muscoli, rendendo più facile per la persona addormentarsi (5).
Questo effetto sembra verificarsi perché il magnesio regola la produzione di melatonina e aumenta i livelli di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il rilassamento (6 e 7).
4. Olio di lavanda
La lavanda è una pianta ampiamente utilizzata nell'aromaterapia, poiché la sua fragranza sembra migliorare la qualità del sonno. Ci sono studi che dimostrano che il semplice annusare l'olio essenziale di lavanda prima di andare a letto favorisce già questo effetto, soprattutto nelle donne (8).
5. Glicina
La glicina, che si trova principalmente negli alimenti di origine animale, è un amminoacido che può migliorare il sonno riducendo la temperatura corporea prima di coricarsi (9). Uno studio scientifico ha dimostrato che le persone che consumavano 3 grammi di glicina al momento di coricarsi si svegliavano meno stanche e si sentivano più mentalmente attive (10).
Un altro studio ha dimostrato che la glicina sembra ridurre il tempo fino a quando la persona dorme e migliora la qualità del sonno (11).
6. Triptofano
Il triptofano è un amminoacido che partecipa alla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola il sonno e l'umore. Poiché il nostro corpo non produce questo amminoacido, è necessario ingerirlo con l'alimentazione - è presente anche nel cioccolato amaro.
Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 1 grammo di triptofano al giorno può migliorare la qualità del sonno e far addormentare più rapidamente una persona, ma sono necessarie ulteriori ricerche (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba è un albero naturale proveniente da Cina, Corea e Giappone noto per migliorare la circolazione sanguigna, la concentrazione e la memoria. Tuttavia, uno studio ha dimostrato che l'estratto di ginkgo biloba può anche migliorare i modelli di sonno, riducendo le possibilità che la persona si svegli di notte (13).
8. Tiamina
Chiamata anche vitamina B1, la tiamina è presente principalmente negli alimenti di origine animale, come pollame, manzo e maiale, fegato e cuore. Legumi e cereali integrali sono anche buone fonti.
La ricerca mostra che la tiamina sembra avere un effetto rilassante e può aiutare a migliorare la qualità del sonno nei ragazzi con diagnosi di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (14, 15).
Finora, tutti questi supplementi sono sostanze considerate sicure per il consumo umano e sono anche utili per promuovere un effetto rilassante e migliorare la qualità del sonno.
Tuttavia, se soffri di insonnia e non stai osservando buoni risultati, è importante cercare un medico generico o uno psichiatra per scoprire le cause di questo problema.