Comunemente noti come "grassi", acidi grassi (AG), secondo la I linea guida della Società Brasiliana di Cardiologia, possono essere suddivisi in saturi e insaturi.
Liliane Oppermann, medico nutróloga con titolo di specialista da Abran (Associazione Brasiliana di Nutrizione), spiega che i principali acidi grassi saturi si trovano nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, grassi origine animale (carne rossa), olio di palma e olio di cocco.
"Gli AG non saturi possono essere classificati come mono o polinsaturi, sono ricchi di omega e fanno molto bene alla salute. Le fonti principali sono: olio d'oliva, semi oleosi e semi, come chia, semi di lino ", aggiunge l'esperto.
Tra gli acidi grassi c'è l'omega-3, che ultimamente è molto associato a una dieta più sana. Ma sai davvero perché è importante?
Fabiana Honda, nutrizionista Patricia Bertolucci Consulting, dice che omega-3 è un tipo essenziale di grasso, cioè, il corpo non produce, ma ha bisogno per mantenere la salute. "È importante per le funzioni cerebrali e per la normale crescita e sviluppo. I bambini che non hanno ricevuto gli omega-3 adeguati dalle loro madri durante la gravidanza corrono un rischio maggiore di sviluppare problemi alla vista e ai nervi ", spiega.
Liliane aggiunge che gli acidi grassi omega-3 esercitano numerosi effetti sul metabolismo, che possono influenzare il controllo della pressione arteriosa e la prevenzione delle malattie cardiache.
Il nutrizionista Fabiana spiega che esistono omega-3 di origine animale e di origine vegetale. "Acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) si trovano nel pesce di acqua fredda, e l'acido alfa-linolenico (ALA) si trova in prodotti vegetali come semi di lino, olio di lino, semi di zucca e noci "Dice.
La nutrologa Liliane aggiunge che l'omega di origine animale è meglio assorbita dall'organismo rispetto all'omega di origine vegetale. "La quantità ingerita da fonti esclusivamente di origine vegetale deve essere molto maggiore rispetto all'assunzione di origine animale", dice.
Liliane ricorda che l'omega-3 può essere consumato attraverso la dieta e l'integrazione. "Ma è facilmente reperibile nel cibo. La migliore fonte di omega-3 è il pesce, in particolare le sarde e il salmone. Se consumato tre volte a settimana, siamo già stati in grado di soddisfare le esigenze degli omega-3 ", afferma.
Qui sotto puoi vedere tutte le informazioni su questo acido grasso e capire perché omega-3 e omega-6 dovrebbero essere in equilibrio nel corpo umano.
Benefici di omega-3
Riduce l'infiammazione: Le fonti alimentari di omega-3 sono noti per aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
Protegge contro le malattie croniche: Fabiana sottolinea che la ricerca ha dimostrato che gli omega-3, così come ridurre l'infiammazione, può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il cancro e l'artrite.
Diminuisce il colesterolo: aiuta a promuovere l'aumento dei livelli di HDL (colesterolo buono) e la diminuzione dei livelli di LDL (colesterolo cattivo). Può anche ridurre i livelli di trigliceridi.
È alleato del cervello: l'omega-3 è molto presente nel cervello ed è importante per il miglioramento cognitivo, specialmente per le persone con deficit di attenzione, secondo il nutrizionista Liliane. "Migliora anche la memoria", aggiunge.
"Alcuni studi persino contraddittori, hanno dimostrato che gli omega-3 può anche beneficiare le persone affette da depressione, il lupus, l'osteoporosi, il declino cognitivo, problemi della pelle, malattie infiammatorie intestinali, asma, la degenerazione maculare (parte della retina responsabile della percezione dei dettagli ), crampi mestruali e bambini con deficit di attenzione / iperattività ", sottolinea Fabiana.
Come scoprire se hai bisogno di integrazione con omega-3
Fabiana spiega che alcuni sintomi di carenza di omega-3 includono:
- Affaticamento;
- peggioramento della memoria;
- pelle secca; Cardio problemi cardiovascolari;
- Depressione o sbalzi d'umore. The "L'individuo deve prima passare da un nutrizionista professionista o da un nutrizionista medico per valutare una serie di fattori per iniziare la supplementazione. Una delle cause è l'insufficienza della memoria, così come il deficit di attenzione e le condizioni infiammatorie ", aggiunge Liliane.
- Una domanda comune è: consumare le capsule ha gli stessi benefici del consumo di omega-3 nel cibo?
Per Liliane, food "viene sempre fuori il vantaggio, come aggiunge sempre co-fattori come le vitamine ei minerali, che sono favorevoli al corpo," dice. "Ma se manipolato in un luogo di fiducia in cui il prodotto viene fornito con un premio che provi l'origine dell'omega, può essere consumato portando tutti i vantaggi all'individuo", aggiunge.
Circa la quantità ottimale di consumo di omega-3, Fabiana spiega che non esiste una dose fissa. "L'American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti sani, senza storia di malattie cardiovascolari, di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Nel caso dell'integrazione, l'ideale sarebbe consultare un professionista ", afferma.
Liliane aggiunge che la media raccomandata è di 1000 mg di omega 3 al giorno. Guarda la galleria qui sotto alcuni integratori di omega 3 presenti sul mercato:
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Omega-3 probiotico Ora a $ 52 al corpo Mania
Kit Omega-3 per $ 80 sul più salute e bellezza
NOW Foods Omega-3 per R $ 28.59 a eVitamins
Omega-3 Nutranecta per R $ 32.10 a Emporium Apis Botanica
Omega 3 Vit oro per US $ 57.13 in esercizi
Omega-3 EPA per US $ 83.80 a Natue
olio di pesce per US $ 193,40 in Natue
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Controindicazioni / effetti negativi di omega-3
il nutrizionista Fabiana parla delle controindicazioni / cura omega-3 consumo:
le persone con problemi di coagulazione o con farmaci anticoagulanti dovrebbero usare con cautela in quanto elevati di omega-3 dosi può aumentare il rischio di sanguinamento.
Le persone che usano altri farmaci hanno bisogno di una guida prima di iniziare a consumare integratori di omega-3.
- In alcune persone l'integratore di omega 3 può causare gas, gonfiore e diarrea.
- Le persone con degenerazione maculare e il rischio di cancro alla prostata dovrebbero evitare gli integratori ALA (presenti nei prodotti vegetali), perché questo tipo di omega potrebbe aumentare il rischio di queste malattie, ma gli studi non sono conclusivi. "È inoltre necessario assicurarsi che gli alimenti / integratori di origine omega-3 siano privi di contaminanti quali metalli pesanti, diossine e PCB", afferma il nutrizionista.
- Fabiana aggiunge che il consumo eccessivo di omega-3, superiore a 3 g al giorno, può aumentare il rischio di sanguinamento.
- Alimenti ricchi di omega-3
Liliane sottolinea che la principale fonte di omega-3 animale è il pesce. "Tra questi, le sarde e il salmone sono i più omega. Le fonti di origine vegetale con più omega, sono oleaginose e farina di semi di lino ", dice.
Fabian osserva che omega-3 può essere trovato in pesci, come il salmone, tonno, sardine, krill (un tipo di gamberetti), in alcune alghe e piante come semi di lino. Di seguito si cita la quantità presente in alcuni alimenti:
salmone fresco (100 g): 0,4 g di EPA e 0,4 g di DHA. Em in scatola sarde sott'olio (100 g): 0,4 g di EPA e 0,4 g di DHA.
Tonno in scatola in olio (100 g): 0,03 g di EPA e 0,2 g di DHA.
Nasello grezzo (100 g): 0,03 g di EPA e 0,1 g di DHA. Nasello bianco di Branca (100 g): 0,2 g di EPA e 0,4 g di DHA.
- Vale la pena notare che il consumo di salmone, tuttavia, ha generato alcune controversie. Questo perché molto ha i suoi vivai origine Cile, Canada, Stati Uniti e Nord Europa, che riduce significativamente le importanti qualità nutrizionali di questo tipo di pesce.
- Chi vuole godere dei benefici del vero salmone (allevato in natura), deve assicurarsi che l'origine del cibo. Sfortunatamente, Anvisa non ha alcun obbligo per le etichette di identificare se il pesce è stato allevato in cattività o in natura, ma molti pacchetti portano il paese di origine. I più indicati sono dall'Alaska e dalla Russia. Già i "peggiori" vengono dal Cile, dagli Stati Uniti, dal Canada e dall'Europa.
- Omega-3 e Omega-6: come bilanciare il consumo
- È fondamentale che le persone sappiano che deve esserci un equilibrio tra il consumo di omega-6 e omega-3. Liliane spiega che l'equilibrio tra questi due tipi di "grassa" conferisce un effetto protettivo metabolico al corpo, idealmente il rapporto di 3: 1 (omega-6 e omega-3). Questo perché omega 3 è più facilmente metabolizzato dal corpo di omega 6. Cioè, se sono consumati nella stessa quantità, il corpo sarà dare la priorità ai omega-3, non ottenendo i valori necessari 6.
- "Ma con grande aumento in alimenti trasformati (oli raffinati), paralleli al basso consumo di alimenti vegetali e pesce, tale percentuale è salita da 10: 1 o 20: 1, che è in realtà estremamente dannoso per la salute ", aggiunge nutróloga.
Fabiana sottolinea che l'omega-6 è presente nella maggior parte degli oli vegetali, come la palma, la soia, la colza, il girasole e il mais. "E questi oli sono molto usati, sia in cucina che nei prodotti industrializzati, quindi gli attuali alti consumi", dice.
Per mantenere l'equilibrio, il nutrizionista consiglia:
deve essere data priorità all'olio d'oliva;
Dare priorità al consumo di pesce, cereali integrali, frutta e verdura fresca;
Evitare eccessive carni rosse e pollame;
evitare prodotti industrializzati;
Evitare i preparati fatti con troppo olio.
- Ora conosci i benefici di omega-3 e sei consapevole dell'importanza di bilanciarlo con il consumo di omega-6 nel cibo. E il modo migliore per farlo è consultare un nutrizionista, che indicherà una dieta adatta alle tue esigenze / obiettivi, dando sempre la priorità alla tua salute in generale.