Tutti sanno già che per perdere peso, con salute e in modo davvero efficace, non c'è altro modo se non quello di unire una dieta sana alla pratica delle attività fisiche.
Tuttavia, è importante notare che non è solo una scala che determinerà se la tua dieta e gli esercizi che hai praticato sono effettivamente efficaci. Durante il processo di perdita di peso, anche altri punti sono molto importanti e meritano attenzione.
Chiunque abbia già seguito una dieta per dimagrire - con un nutrizionista e un insegnante o una persona dello staff per supervisionare le proprie attività fisiche - dovrebbe aver sentito i professionisti parlare di "massa magra", "massa muscolare" e " massa grassa ". Tuttavia, poche persone effettivamente sanno cosa significano questi termini e perché sono così importanti in un processo di perdita di peso.
Pensandoci, i professionisti di seguito rispondono a queste e ad altre domande sull'argomento e spiegano come è possibile - e perché è importante - perdere peso senza perdere massa muscolare. Leandro Galende, laureato in Scienze e coordinatore di Academia Iniciação 2000, spiega che seguendo il modello classico di valutazione della composizione corporea, la massa grassa è composta da tessuto adiposo. La massa magra è la somma della massa senza grasso, composta da muscoli, ossa, minerali non ossei e acqua. La massa muscolare si riferisce al muscolo. "Quando diciamo che qualcuno ha aumentato la massa muscolare, significa che il loro corpo ha aumentato nel muscolo il processo di sintesi proteica. E queste proteine sono quelle che chiamiamo massa muscolare ", afferma il professionista.
L'importanza della massa muscolare
Leandro Galende spiega che, come massa muscolare e massa magra, sono composti da "tessuti viventi", le loro attività metaboliche sono elevate. "Quindi se si ha un aumento della massa magra o della massa muscolare, si ha un più alto tasso di metabolismo aumentando l'apporto calorico basale necessario per mantenere le funzioni vitali del corpo", dice.
Roberto Ranzini, medico ortopedico e sportivo, membro della Società brasiliana di ortopedia e traumatologia (SBOT), aggiunge che la massa muscolare sta diventando sempre più popolare perché le sue funzioni sono molto importanti. "Tra queste funzioni, evidenziamo la stabilizzazione e lo smorzamento dinamico di tutte le articolazioni; regolazione del metabolismo; produzione di calore corporeo; miglioramento della parte cognitiva mentale ", dice.
Inoltre, aggiunge il medico sportivo, maggiore è la massa muscolare, maggiore è la "combustione" delle calorie e quindi più facile è la perdita di massa grassa. "E nelle donne in postmenopausa, quando si verifica il fenomeno della perdita ossea, la massa muscolare si comporta come uno stimolo per aumentare o almeno mantenere la massa ossea", afferma Ranzini.
Massa muscolare ed equilibrio
Un dettaglio che confonde le persone, specialmente le donne, è il fatto che l'aumento della massa muscolare non consente una grande perdita di peso nell'equilibrio. "Dato che la massa muscolare è più densa, cioè pesa più del grasso, non ci può essere una grande perdita di peso con la sostituzione", spiega Roberto Ranzini.
Pertanto, in quei casi, la persona in questione ha perso grasso e ha avuto risultati importanti e molto positivi dalla sua dieta e attività fisica, ma un semplice equilibrio non può indicare tali risultati. Ciò giustifica ancora una volta la necessità di contare sempre sulla guida e l'accompagnamento dei professionisti durante un processo di perdita di peso.
Come perdere peso senza perdere massa muscolare?
In contrasto con i risultati positivi che una persona ottiene guadagnando massa muscolare, molti possono perderla durante il processo di perdita di peso. Il che non è interessante poiché, come hanno sottolineato i professionisti, la massa muscolare offre numerosi benefici per la salute e rende ancora più "bruciante" le calorie.
Ma la buona notizia è che è possibile, sì, perdere peso senza perdere massa muscolare. "Dipende molto dal profilo della persona, dal modo in cui si allena, da come si riposa e, soprattutto, dal suo cibo", dice la laurea di Sport Leandro Galende.
Per raggiungere questo obiettivo di perdere peso senza perdere massa muscolare, il professionista consiglia l'allenamento aerobico a bassa intensità. "La formazione è qualità, non quantità. Inutile ucciderti sul tapis roulant per un'ora. Un leggero jogging o un leggero jogging mix per un periodo di 30 minuti o più è sufficiente fintanto che la frequenza cardiaca è adeguata per avere una maggiore partecipazione di grassi rispetto ai carboidrati per generare energia per l'attività fisica. , mette in evidenza.
Nutrizione
Una corretta alimentazione fa la differenza quando si tratta di perdere peso senza perdere massa muscolare. Secondo Vivian Ragasso, nutrizionista sportiva del Cohen Institute of Orthopaedics, Rehabilitation and Sports Medicine, le regole principali per preservare la massa magra sono: mangiare ogni tre ore e scegliere frutta o succhi di frutta naturali senza zucchero aggiunto.
Il nutrizionista aggiunge che è importante avere un buon apporto proteico giornaliero, con, per esempio, tre porzioni di latte o prodotti a base di latte, carne bianca più uova, riso e fagioli. "Ma devi sempre pensare alle varianti più sane e senza grassi, fritte o prive di pelle", dice.
Sempre secondo Vivian Ragasso, è fondamentale evitare cibi fritti, pelli grasse e cibi industrializzati ricchi di grassi. "A pranzo e a cena, il consiglio è di includere molta insalata e verdure bollite", dice.
Il nutrizionista sportivo spiega che chi pratica attività fisica dovrebbe sempre avere una porzione di proteine (latte, yogurt, formaggio, carne - sempre nella versione più grassa possibile) a casa (o al lavoro) e una porzione di carboidrati a basso indice glicemico (pane integrale, muesli non zuccherato, frutta come pera, mela, pesca, pane integrale, agave, ecc.). After "Dopo l'allenamento, l'uso di carboidrati ad alto indice glicemico è essenziale, aiutando a ricostituire rapidamente la riserva di energia, a mantenere il recupero muscolare e cellulare e un'altra porzione di proteine magre", spiega Vivian.
Il nutrizionista aggiunge che l'idratazione (solo con acqua) deve essere fatta prima, durante e dopo gli allenamenti. "L'uso di integratori sportivi per qualsiasi scopo dovrebbe sempre essere indicato solo da nutrizionisti o medici dello sport", sottolinea.
Ora conosci l'importanza della massa magra e hai buoni consigli per seguire una dieta sana e investire in attività fisica allo scopo di perdere peso, ma senza perdere massa muscolare. Ricordati sempre di contare sulla guida e l'accompagnamento dei professionisti, per ottenere, in modo davvero efficace, i migliori risultati possibili.