Non è difficile trovare persone che si lamentano della difficoltà di perdere peso e / o semplicemente di seguire una dieta più sana. È in questo contesto che molte persone finiscono per aderire alle "diete del momento" che promettono risultati miracolosi in poco tempo, ma che, alla fine, di solito finiscono per dare un "effetto rimbalzo" e problemi di salute ancora più gravi, disturbi alimentari (obesità, anoressia, bulimia, compulsione).
Andreia Barros, nutrizionista Clinica Estetica dell'Istituto Linnus RJ, commenta che la durata della vita e la mancanza di tempo sono stati fattori che contribuiscono alla persona che acquisisce cattive abitudini alimentari. "La necessità di mangiare fuori casa, ad esempio, contribuisce a un cibo inadeguato. Con questo, le persone finiscono per mangiare ciò che hanno a disposizione e in gran fretta ", dice. In "Inoltre, al giorno d'oggi c'è un aumento del binge eating a causa di ansia, stress, tutto ciò porta al consumo di calorie vuote (che si nutrono ma non si nutrono), da qui la necessità di mangiare sempre di più", aggiunge nutrizionista.
Non è un caso che oggi si parli molto di rieducazione alimentare. Oggi c'è una consapevolezza generale che la maggior parte delle persone ha bisogno di imparare di nuovo a mangiare.
E devi sapere: non esiste una formula magica. La persona che vuole perdere peso o semplicemente seguire una dieta più sana ha bisogno di sottoporsi a una rieducazione dietetica, cioè dovrebbe escludere cattive abitudini e adottare misure che, d'ora in poi, faranno parte della loro vita quotidiana.
Questo, ovviamente, è un processo, non avviene da un giorno all'altro. Quindi, fai sempre attenzione agli schemi che promettono una significativa perdita di peso in meno di un mese, per esempio, o che sono troppo radicali e richiedono troppo di te.
Cosa significa, dopo tutto, la rieducazione del cibo?
Ana Luiza Moreira, nutrizionista formata da São Camilo Centro Universitario, Gastrónoma formata da Senac Aguas de Sao Pedro e diploma post-laurea in Sports Nutrition funzionale dalla società di consulenza VP con esperienza nel settore e lo sport nutrizione clinica, spiega che l'educazione nutrizionale è la il modo migliore per perdere peso in modo sano ed equilibrato. "Questo è possibile attraverso l'adozione di nuove abitudini alimentari, con cui si può mangiare tutto, senza privazioni e grandi sacrifici, e anche senza privarsi della vita sociale".
Per questo, spiega il nutrizionista, è necessario educare i desideri, l'ansia e la compulsione a mangiare. "È un apprendimento permanente e, con questo, l'individuo sarà in grado di perdere peso e rimanere magro, migliorando la propria autostima", aggiunge.
Rieducazione dietetica x Regime
Con un semplice confronto è possibile capire perché la rieducazione alimentare è il modo per correggere la perdita di peso e una vita più sana.
Nel regime:
C'è sempre l'implicazione che, prima o poi, finirà;
- La persona si aspetta risultati rapidi, e se ciò non accade, tende a essere frustrato;
- Generalmente il cibo è molto severo e la persona sente addirittura il bisogno di allontanarsi da alcuni programmi sociali;
- Dopo il termine del regime, la persona tende a tornare a mangiare e fare tutto quello che ha fatto in precedenza, dal momento che non si abitua alle buone abitudini alimentari;
- Si tende a riguadagnare il peso perso e di solito si guadagna qualche chilo in più;
- Oltre alla questione estetica, a seconda del tipo di regime adottato, la persona può seriamente danneggiare la sua salute.
- Con la rieducazione del cibo:
La persona è invitata ad adottare un nuovo stile di vita (cioè, qualcosa che non ha una scadenza da finire);
- Il piano alimentare, preparato da un nutrizionista, è fatto appositamente per lei, tenendo conto della sua routine, dei suoi bisogni e dei suoi gusti. Ciò che è abbastanza diverso da un regime severo e noioso;
- La persona, non essendo privata delle cose che ama mangiare e / o fare, tende a diventare sempre più motivata;
- I risultati non sono sempre raggiunti rapidamente, ma sono definitivi perché la persona ora ha un nuovo stile di vita;
- Il miglioramento non è solo estetico, ma la salute in generale.
- 12 passi per una rieducazione alimentare di successo
Ma in pratica, come fare la rieducazione alimentare? I nutrizionisti citano i passi principali per iniziare:
Trova un buon nutrizionista che possa guidare la persona secondo i suoi bisogni e l'individualità biologica. "Ciò che è buono per una persona potrebbe non essere per l'altro e così via", afferma Ana Luiza.
- Optare sempre per alimenti a bassa processazione.
- Scegli gli alimenti che non contengono o contengono meno conservanti.
- Elimina i cibi raffinati.
- Sostituire i carboidrati semplici con complessi con fibre.
- Sostituire le proteine grasse con proteine magre senza grassi.
- Sostituire i grassi saturi con grasso di buona qualità.
- Aumentare il consumo di frutta, verdura e verdura, dando la preferenza ai prodotti della stagione e alla sua regione.
- Sostituire gli alimenti industrializzati con alimenti biologici.
- Aumentare il consumo di liquidi ingerendo almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Cambiare definitivamente il consumo di bevande analcoliche per succhi naturali e acqua.
- Iniziare a praticare attività fisica.
- I principali cattivi e buoni a sani
mangiare Ana Luiza cita quali sono le peggiori alimenti di consumo corrente, che dovrebbero essere evitati a tutti i costi:
cibi ultra trasformati (succhi di frutta in polvere, salsicce, biscotti del panino, bibite, patatine, crocchette, salse pronto), che subiscono molte modifiche finché non raggiungono il tavolo.
- Zucchero e grassi, una combinazione che, per l'industria, è una risorsa e, per i consumatori, la vera sofferenza.
- dolci da forno, pane, pizza, dolci, torte sono alimenti a base di grassi vegetali e hanno un alto carico glicemico, aumentando il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e binge eating.
- Al contrario, il nutrizionista evidenzia i cibi più raccomandati da avere sul menu. "Sono i più semplici possibili, meno elaborati e si rovinano più velocemente. Più duro è il cibo, più sano dura! Questa regola funziona sempre ", afferma Ana Luiza.
Frutta;
- verdure;
- verdure;
- cereali integrali;
- Carne di ogni tipo;
- Fagioli e legumi;
- Grassi come olio d'oliva, semi, avocado, olio d'oliva, noci. Saudável Menu sano
- Qui sotto puoi vedere l'esempio di un menu sano preparato dal nutrizionista Andreia. Vale la pena ricordare che è solo un esempio, dal momento che un piano alimentare deve essere fatto individualmente da un nutrizionista. L'idea è, soprattutto, di mostrare che una persona può rieducarsi mangiando cibi deliziosi e non morendo di fame.
Colazione:
Opzione uno: 1 bicchiere di 200 ml di succo verde (ananas allo zenzero la scorza di cavolo +) + 2 unità pane tostato integrale + 2 cucchiai (TEA) di ricotta.
Opzione due: 200 ml di succo di frutta rossa (polpa congelata) + 2 grandi unità di cracker di riso + 1 cucchiaio di ricotta + 1 piccola tazza di caffè.
- Opzione Tre: 200 ml di succo di mela verde con cavolo e zenzero la scorza + 1 fetta di pane integrale + 1 cucchiaio (zuppa) di Cottage + 1 tazzina di caffè formaggio.
- Collazione:
- Opzione numero uno: 200 ml di tè verde.
Opzione due: 200 ml di tè Matchá.
- Opzione tre: 200 ml di tè all'ibisco.
- Pranzo:
- Opzione uno: insalata verde, pomodori, cetrioli + 3 cucchiai (zuppa) cotti + 1 bistecca verdure (200 g) di pollo + 3 cucchiai (zuppa) di riso + 2 cucchiai (zuppa di fagioli) .
Opzione due: 1 piatto da dessert di insalata di crescione, pomodorini, carote crude, lenticchie cotte + 1 tazza di broccoli medi cotti + 1 filetto medio (150 g) di manzo magro + 1 tazza media di pasta integrale.
- Opzione tre: 1 piatto da dessert di insalata di rucola, pomodoro, cuore di palma + 1 filetto grande (200 g) di salmone grigliato + 3 cucchiai di patate cotte e saltate in olio extravergine di oliva (cospargere di prezzemolo).
- Merenda pomeridiana:
- Opzione uno: 2 unità di noci brasiliane + 3 unità di mandorle + 5 unità di semi di zucca + 2 unità di albicocca secca + 1 piccola tazza di yogurt scremato.
Opzione due: mescolare 200 ml di latte scremato + 2 noci brasiliane + 3 mandorle + 5 semi di zucca + 1 frutto piccolo.
- Opzione tre: 1 ciotola media (o più o meno 5 cucchiai) di macedonia. Cospargere con 1 cucchiaio di quinoa tritata + 2 noci del Brasile + 5 semi di zucca.
- Cena:
- Opzione uno: 4 cucchiai di tapioca idratata farcita con insalata verde a foglia + pomodoro + pollo grattugiato + 165 ml di succo di limone.
Opzione due: 1 piatto da dessert di insalata verde a foglia + pomodoro + cetriolo + palmito + omelette di 1 uovo intero e 1 chiaro farcito con spinaci + 165 ml di tè di ibisco.
- Opzione tre: 1 piatto da dessert di insalata verde a foglia + carota cruda grattugiata + pomodorino + 1 2 melanzane mediamente tostate farcite con carne macinata + 165 ml di succo di anguria.
- Cena:
- 1 tazza media di tè al rosmarino + lattobacilli (1 bottiglia di Yakult) + 1 frutto piccolo.
È possibile cambiare il gusto? Gli esperti dicono che molte persone affermano di essere "dipendenti" dallo zucchero, ad esempio, e affermano di non poter usare alcun tipo di bevanda senza zuccherare. Altri amano mettere "un po 'più di sale" in tutto e dire che non gli piace il cibo trasandato.
- Tuttavia, secondo Andreia, è possibile, sì, che una persona cambi il suo gusto. "Ed è esattamente ciò che chiamiamo rieducazione alimentare. Succede a lungo termine. La persona deve avere consapevolezza che mangiare sano è il modo migliore per avere salute e disponibilità. Cambiare il sale con le erbe, ad esempio, è un buon consiglio ", dice.
Ana Luiza sottolinea che le persone sono condizionate e "dipendenti" dallo zucchero e dal sale. Per cambiare questo, lei dà alcuni suggerimenti:
Evitare il sale comune e dare la preferenza a marina o sale rosa.
Metti le erbe secche vicino ai sali e preferisci sempre il sapore naturale del cibo.
Non è necessario eliminare il sale dalla dieta, ma per evitare di esagerare!
- Lo zucchero crea dipendenza: più si consuma, più si ha voglia di mangiare e più difficile sarà escludere dalla dieta.
- Per escludere lo zucchero, scambiare inizialmente zucchero bianco con zucchero demerara, che è meno elaborato (ma ancora zucchero).
- Utilizzare stevia (dolcificante) per addolcire succhi e preparati.
- L'educazione alimentare inizia nell'infanzia
- Affinché la rieducazione non sia necessaria in futuro, i genitori dovrebbero aiutare i loro figli a pianificare in anticipo per mangiare consapevolmente e in buona salute.
- Per fare questo, alcuni suggerimenti sono importanti:
Condurre con l'esempio. "In primo luogo, i genitori devono avere una dieta corretta, è inutile educare senza dare l'esempio. Il bambino dovrebbe crescere in un ambiente in cui la famiglia si preoccupa della qualità del cibo ", dice Andreia. Always "Offri sempre cibi sani ai bambini come frutta, cibi integrali, succhi di frutta, panini naturali fatti in casa", dice Andreia.
Variare sempre gli alimenti offerti al bambino in modo che non si ammalino.
Variare sempre la preparazione di alcuni piatti in modo che si accorga che esistono numerosi cibi sani e gustosi. Whenever Sostituire gli alimenti industrializzati con preparati fatti in casa quando possibile.
- Prepara piatti colorati, ricordando che più il cibo è colorato, più è attraente per il bambino e maggiore è la sicurezza che tutti i nutrienti necessari vengano offerti.
- Evitare di avere a casa dolci, bibite e altri alimenti che non offrono alcun beneficio per la salute.
- Vale la pena notare che è naturale che a un certo punto il bambino debba chiedere un po 'di "trattamento" (dolce, salato, cioccolato) e questo non dovrebbe essere motivo di disperazione per i genitori. Per un bambino sano, che non ha controindicazioni e si nutre bene ogni giorno, tali "dolcetti" possono essere offerti di volta in volta.
- Ma è anche possibile fare delle buone scelte: ad esempio, una caramella fatta in casa è molto meglio di una comprata pronta e di una soda. Comunque, qualunque sia la delicatezza, l'importante è renderlo un'occasione speciale e non un cibo quotidiano.
- Ana Luiza commenta, infine, che le persone vivono bombardate da un'infinità di informazioni, prodotti di scarsa qualità e tanta varietà. "L'ideale sarebbe avere l'alimentazione come materia scolastica obbligatoria fin dall'infanzia, ei genitori essere ben informati e orientati. Non puoi aspettarti che tuo figlio abbia una dieta sana se i genitori non hanno buone abitudini e guidano con l'esempio. Se c'è ancora il dubbio, ricorda come i tuoi nonni hanno nutrito, prova a consumare gli stessi cibi, perché sarai sulla strada giusta ", conclude il nutrizionista.