Mangia vicino a quelli che ami, evita i dintorni molto frenetici e non mangiare in fretta. Potrebbe non sembrare così, ma queste tre idee fanno la differenza nel mangiare sano e sono alcuni dei consigli di Alice Amaral, specialista in medicina e nutrizione e medicina sportiva.
Nella corsa quotidiana, prendersi una pausa per avere un pasto tranquillo e stare in compagnia di una persona cara può essere molto raro. Anche se questi sono consigli difficili da adottare nella tua vita quotidiana, è possibile incorporare altre abitudini e cibi fondamentali che renderanno il tuo cibo più sano.
Avere sempre la presenza di frutta e verdura nei pasti durante il giorno e optare per alimenti biologici e condimenti naturali sono semplici attività che arricchiscono il cibo. Allo stesso tempo, l'esagerazione degli alimenti trasformati con un gran numero di additivi chimici e fast-food dovrebbe essere evitata al massimo.
Oltre a evitare l'eccesso di cibo e l'aggiunta di frutta e verdura al menu, è importante fare pasti frequenti e bilanciare le porzioni nutrienti su ogni piatto. Mangiare poco o mangiare solo verdura a tutti i pasti non significa necessariamente che la dieta sia sana: idealmente, dovresti costruire una dieta che includa i nutrienti essenziali per il tuo corpo.
10 requisiti per una dieta sana:
Controlla come rendere il cibo sano adottando alcune abitudini, conoscendo alcuni dei cibi più nutrienti e imparando le ricette per ogni pasto. E 1. Mangiare ogni tre ore
Per i principianti, essere programmati per mangiare ogni tre ore - l'equivalente di cinque o sei pasti al giorno. Nutrirsi spesso aiuta ad evitare l'eccesso di cibo in un singolo pasto. Dopotutto, se fai uno spuntino tra colazione e pranzo, sarai meno affamato all'ora di pranzo.
2. Includere le verdure nei pasti
Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per la salute e il buon funzionamento del corpo. Pertanto, non dovrebbero essere dimenticati quando si assembla un piatto. La punta del dott. Alice Amaral è che la quantità di verdure è il 50% del cibo nel piatto.
3. Avere varietà
"Un piatto sano dovrebbe contenere 5 colori e 4 gruppi di alimenti che dovrebbero essere suddivisi come segue: 50% di verdura, 25% di proteine, 12% di legumi e 12% di carboidrati," consiglia Alice Amaral.
4. Idratare
Bere molta acqua dovrebbe essere parte della vostra routine. Mantenere il corpo ben idratato è fondamentale per la salute del corpo. Avoid 5. Evitare l'eccesso di cibo
Fare attenzione a non esagerare il consumo di alimenti che danneggiano il corpo. "Bisogna evitare l'eccesso di alcuni cibi, specialmente lo zucchero raffinato, i cibi fritti, la soda e l'alcol", afferma la nutricologa e gastroenterologa Liliane Oppermann.
6. Scegli cibi biologici o integrali
Quando scegli le verdure, cerca sempre quelle organiche, che non sono state coltivate con pesticidi o pesticidi. Nella selezione di carboidrati, preferisci il riso, la farina e la pasta integrale. Opt 7. Optare per carni magre
Le carni sono una grande fonte di proteine per i pasti. Ma per un consumo salutare di carne, dare sempre la preferenza a carni magre e magre oa magri. Use 8. Utilizzare condimenti naturali
I condimenti industrializzati possono anche essere abbastanza pratici, ma sono ben lontani dall'essere sani. Questi condimenti contengono sale, conservanti, aromi, coloranti e altri additivi chimici che non fanno bene all'organismo. L'ideale è quindi evitare le spezie industrializzate e utilizzare erbe e altri condimenti naturali per condire le loro ricette.
9. Consumare frutta durante il giorno
I frutti sono un'ottima scelta per comporre spuntini mattutini e pomeridiani. "Sono i regolatori del corpo: ricchi di vitamina C, fibre e vitamine del complesso B, i frutti sono alleati per la pelle, i capelli, l'intestino e il metabolismo", commenta Dr. Liliane Oppermann.
10. Non "saltare" i pasti
Evitare digiuni prolungati è essenziale per un'alimentazione sana. Escludere un pasto può bilanciare la dieta sana e farti mancare l'energia per affrontare la giornata - da qui l'importanza di fare una buona colazione.
40 ricette salutari per i tuoi pasti
Dai un'occhiata alle seguenti idee per ispirare il tuo menù settimanale e goditi quelli che piacciono alle tue papille gustative:
Colazione
Pane leggero al formaggio. Foto: Riproduzione / Cottura per 2 o 1
1. Pane al formaggio leggero:
Questa ricetta per il pane al formaggio non contiene uova, glutine o olio. Il suggerimento per una ricetta più leggera è sostituire la farina con farina di tapioca e usare formaggi leggeri. Il risultato è un cheesecake due volte meno calorico di un tradizionale!
2. Farina d'avena e banana:
L'avena è ricca di ferro, calcio e vitamine; la banana è anche una fonte di vitamine e ferro, oltre a potassio, fibre alimentari e magnesio. In questa ricetta hai l'unione dei due cibi in un grande piatto per iniziare la giornata con energia.
3. Insalata di frutta speciale: Il segreto per una macedonia che è dolce senza usare zucchero o latte condensato è quello di scegliere bene i frutti - se sono molto maturi, il risultato sarà un piatto dolce. Per dare un tocco speciale al mix, questa ricetta prende anche succo d'arancia e yogurt greco.
4. Semifreddo allo yogurt: La ricetta mescola panna, yogurt naturale, cagliata e un po 'di zucchero per uno yogurt diverso e molto facile da preparare, che dovrebbe essere servito con i frutti di vostra scelta.
5. Torta di banana e farina d'avena: Ancora una volta la combinazione di banana e avena! Questa ricetta scambia la farina di frumento per l'avena e si traduce in una torta sana, umida e gustosa.
6. Pane integrale: mass La massa del pane ha una preparazione rapida e facile nel frullatore. Dal momento che non prende conservanti, il trucco è pensare alla quantità della ricetta per consumare il pane intero in un massimo di quattro giorni. 7. Torta Tapioca:
Facile da preparare, questa torta impiega circa 50 minuti per essere pronta. La ricetta non prende la farina di grano, poiché l'ingrediente principale è la farina di tapioca. 8. Cookie:
Questa ricetta di biscotti non contiene glutine, lattosio o zucchero. Gli ingredienti principali sono banana, fiocchi d'avena, frutta secca e noci. Chi sceglie può sostituire l'avena con la quinoa o l'amaranto. 9. Muesli al cocco e cioccolato:
Una ricetta semplice e pratica per chiunque voglia fare il muesli a casa. La polvere di cacao aggiunge un tocco di sapore in più alla miscela di mandorle, cocco, avena, semi di lino e chia. spuntino mattutino
barretta ai cereali sana Foto: Riproduzione / Miele e pepe 10. Barretta di cereali:
Le barrette di cereali sono ottime opzioni per uno spuntino veloce. Per non consumare quelli industrializzati, che spesso includono molti conservanti, puoi farli a casa. La ricetta è semplice e veloce e il risultato è una barra molto più salutare. 11. Yogurt fatto in casa:
Questa ricetta richiede solo due ingredienti, latte e un vasetto di yogurt bianco. Oltre che economica, la ricetta è super-pratica e produce dieci porzioni - abbastanza per passare qualche giorno senza preoccuparsi della preparazione dello spuntino.
12. Cagliata a secco:
Semplice da preparare, questa ricetta può servire come complemento per panini e altri piatti. Se si preferisce, la cagliata può essere congelata per un massimo di 40 giorni e può stare in frigorifero senza rovinarsi fino a una settimana. 13. Sandwich al petto di tacchino:
Realizzato con pane integrale, pomodorini, germogli germogliati, petto di tacchino e crema di formaggio, questo panino è un'alternativa salutare e abbastanza soddisfacente per coloro che si sentono affamati nel bel mezzo della mattinata. 14. Biscotto di quinoa e miele:
Questo biscotto utilizza quinoa, farina integrale e miele e ha poco più di 50 calorie per ogni unità. La ricetta produce circa 20 biscotti ed è una buona opzione per preparare gli snack più a lungo. Pranzo
Riso alle castagne e albicocca. 15. Riso alla castagna e albicocca:
Ricco di vitamine, fibre, proteine, minerali e grassi buoni, le noci sono un'ottima scelta per un pasto sano e ricco di sostanze nutritive. Per arricchire ulteriormente il piatto, servire con insalate. 16. Insalata di ceci con tonno:
Questa insalata guadagna più nutrienti con l'aggiunta di un pesce. Se preferisci, puoi scambiare il tonno con salmone o merluzzo. Il pollo è anche un'alternativa leggera per preparare il piatto.
17. Melanzane ripiene al forno:
Le melanzane sono nutritive e offrono carboidrati, potassio, vitamine, fibre e minerali. Accompagnato da una carne magra per preparare il ripieno, il tuo pasto guadagna anche una porzione di proteine. 18. Torre delle melanzane:
Chi ha meno tempo per preparare il pranzo e desidera ancora realizzare un piatto con melanzane apprezzerà questa ricetta. Gli ingredienti principali sono melanzane, pomodori e formaggio, e la preparazione richiede solo pochi minuti. 19. Fit di manzo macinato:
Questa è una ricetta pratica per la vita di tutti i giorni, che può integrare diversi pasti e porta la porzione di proteine. Il segreto è sempre quello di scegliere la carne magra per la carne macinata ed evitare di condirla con condimenti stagionati. 20. Risotto al pomodoro con zucchine:
Le zucchine sono ricche di potassio, fosforo, calcio e vitamine. Inoltre, la ricetta è pronta in meno di un'ora e trasporta il brodo di pollo fatto in casa, un'ottima alternativa alle compresse già pronte. 21. Polpetta leggera:
Preparata con carne macinata magra e avena o pane nero, la polpetta è un'opzione facile e pratica per includere fibre e proteine nel cibo. Il consiglio è di congelare e avere il piatto sempre disponibile per un morso veloce. 22. Cuscus marocchino con verdure:
Il cous cous è un'ottima alternativa per sostituire il riso e avere molti carboidrati nel pasto. Per arricchire ulteriormente il piatto, capriche nella scelta delle verdure. 23. Insalata tropicale:
Questa è una buona opzione per includere frutta nel pranzo. La carambola è un'ottima fonte di vitamine A, B e C di minerali, fibre e antiossidanti - oltre ad essere il tocco speciale per migliorare ulteriormente la presentazione del piatto. Merenda pomeridiana
Panino al pollo rosa. Foto: Riproduzione / Blog di Mimis 24. Sandwich di pollo rosa:
Una buona scelta per chi ha molta fame nel pomeriggio, questo sandwich è pratico, colorato e nutriente. Il motivo per cui il pollo diventa rosa è l'uso di barbabietole, che sono ricchi di antiossidanti, ferro, potassio e aiutano a combattere il colesterolo. Il pollo può anche essere sostituito con il tonno. 25. Panino al prosciutto crudo:
Il segreto di questa ricetta è quello di portare i pomodori al forno per alcuni minuti prima di assemblare il panino, che prende anche formaggio di steppa, rucola e prosciutto crudo.
26. Pollo avvolto con mango:
Questa ricetta è un'ottima opzione per non smettere di ingerire un frutto durante la merenda pomeridiana. L'involucro combina pollo, lattuga e mango, frutta ricca di minerali, antiossidanti e vari tipi di vitamine. 27. Anatroccoli Tapioca:
Semplice da preparare, gli impasti tapioca richiedono pochi ingredienti e sono un'ottima scelta per servire spuntini veloci. Per rendere il piatto più colorato, punta su pomodori secchi e basilico per condire. 28. Patè di ricotta:
Il paté è fatto solo con ricotta, latte, sale e odore verde ed è pronto in pochi minuti. È un ottimo accompagnamento per pane integrale e la giusta scelta per accontentare i visitatori senza rinunciare a uno spuntino salutare. 29. Misura del biscotto del bene:
Questo dolce non contiene glutine, lattosio o zucchero. La ricetta combina uvetta, noci, avocado, banane, cocco e cannella. Il risultato è una torta con una bella consistenza soffice. 30. Crepioca:
Pratica e veloce, la crepioca è una ricetta diversa per variare la tapioca tradizionale. Inoltre, non richiede il riempimento ed è gustoso servito puro. Cena mand Zuppa di mandioquinha con spinaci. Foto: Riproduzione / Giovane dito
31. Zuppa di casseruola con spinaci: La ricetta combina la manioca, che è ricca di vitamine e minerali e spinaci, che è anche ricca di vitamine, antiossidanti e aiuta la digestione.
32. Insalata rustica: Questa ricetta combina una buona varietà di verdure, risultando in un piatto colorato e nutriente. Il suggerimento di salsa da accompagnare è anche leggero e ha ingredienti come olio d'oliva, sale, pepe e limone. . 33. Insalata con petto di tacchino e bufalo:
Oltre ad avere il tocco extra di petto di tacchino e bufalo, questa insalata ha una buona combinazione di verdure negli ingredienti: pomodoro, lattuga e basilico. Puoi anche aggiungere o sostituire la lattuga con altre foglie. . 34. Temaki di salmone:
Ricco di proteine e omega 3, il salmone è uno degli alimenti che aiuta a ridurre il colesterolo. Questa ricetta è una versione ancora più sana di temaki e promette fino al 59% in meno di grassi rispetto alle ricette tradizionali.
35. Filetto di salmone affumicato con mirtilli: Una scelta rapida, questa ricetta combina salmone affumicato con mirtillo (o mirtillo) - uno dei frutti con i più alti livelli di antiossidanti.
36. Mini souffle: L'uovo è considerato uno degli alimenti più completi al mondo e non dovrebbe essere escluso dalla dieta. In questa ricetta impari a preparare le uova in modo pratico e diverso dal tradizionale cotto, strapazzato o omelette. Per arricchire di più il piatto, scegli le verdure da aggiungere.
37. Forno per frittelle: Un altro modo per preparare le uova nel forno. In questa ricetta l'omelette è leggera e con una bella presentazione. Puoi variare il ripieno e servire il piatto accompagnato con verdure.
38. Zucchini Spaghetti: Un buon modo per non mollare la pasta e avere un pasto a basso contenuto calorico e urico è quello di sostituire i tradizionali spaghetti per questi spaghetti alle zucchine. Il piatto non contiene glutine e può essere servito con salsa di pomodoro.
39. Pomodoro ripieno di couscous marocchino: I pomodori sono ricchi di vitamina A, vitamina C e beta-carotene. In questa ricetta, si combinano il pomodoro con il couscous marocchino e si garantisce già la porzione di carboidrati del pasto.
40. Broccoli Dolcecuore: Questa torta prende la carota, che è ricca di vitamina A, e broccoli, che è fonte di vitamina C, proteine e minerali. Inoltre, il risultato è un piatto leggero e ipocalorico.
Mangiare sano per perdere peso Chi vuole adottare una dieta per dimagrire può - e dovrebbe! Mangia bene Le regole per un'alimentazione sana si applicano anche a coloro che vogliono perdere peso, basta fare più attenzione nella scelta del cibo. The "Il passo principale per avere una dieta sana e dimagrire è adottare rieducazione dietetica, mangiare alimenti sani e ricchi di nutrienti e mangiare ogni tre ore - questo accelera il metabolismo, previene gli attacchi di fame, migliora la combustione dei grassi e previene i picchi di insulina ", consiglia la dottoressa Alice Amaral.
Quando si seleziona ciò che si sta andando a mangiare, optare per alimenti a basso contenuto calorico. La nutrizionista Liliane Oppermann raccomanda di evitare cibi ad alta densità energetica, come latticini, grassi, zuccheri raffinati e bevande zuccherate e bere molta acqua tra i pasti. Un altro punto fondamentale per perdere peso con la salute è combinare un'alimentazione sana con l'attività fisica. Cercare un nutrizionista o un nutrizionista per aiutare con l'adattamento dei nutrienti e la correzione metabolica è anche un buon consiglio.
Alimenti per un menu equilibrato Per preparare pasti sani equilibrando le porzioni di sostanze nutritive, controlla alcuni cibi con un alto contenuto nutrizionale che possono essere inclusi nel tuo menu.
Verdure Lattuga: contiene vitamine A, B, C e K, calcio, ferro, potassio e fosforo. Poiché ha abbastanza acqua nella sua composizione, la lattuga ha un basso contenuto calorico.
Barbabietole: fornisce ferro, potassio, sodio, magnesio, fibre alimentari e betaina, che contribuisce alla salute cardiovascolare.
Broccoli: ricchi di vitamina C, beta-carotene, ferro, zinco, magnesio e calcio.
Carota: ricca di vitamina A e beta-carotene.
Spinaci: ricchi di ferro, fosforo e calcio, gli spinaci sono anche una buona fonte di vitamina A e B.
Pomodoro: contiene vitamine A, C ed E, oltre a beta-carotene, licopene e altri antiossidanti.
Rucola: fonte di vitamine A, C e K e minerali come ferro, manganese, potassio e calcio.
Frutta
Banana: fornisce vitamine A, C e B, oltre ad essere eccellente in minerali - ferro, magnesio, potassio, fluoruro, zinco e manganese.
- Arancio: già noto come fonte di vitamina C, l'arancia contiene anche vitamine A, B ed E e una buona gamma di minerali.
- Limone: ricco di vitamine A, B, C, I e P, il limone è uno dei frutti con il più alto contenuto nutrizionale. Oltre alle vitamine, fornisce rame, calcio, iodio, ferro, fosforo, magnesio, acido citrico e silicio.
- Mela: fonte di ferro, potassio, fosforo, vitamine A e C, la mela è anche ricca di pectina, che aiuta a controllare il colesterolo.
- Mango: ricco di minerali e vitamine A, B, C, E e K.
- Proteine
- Mandorla: ricca di proteine, fibre, grassi, vitamine e minerali.
- Latte: ottima fonte di calcio, il latte contiene anche vitamine A, B12 e D, oltre a una grande varietà di minerali.
Prodotti lattiero-caseari: i latticini di solito ereditano i loro nutrienti. Nella scelta, preferisci quelli più sottili, come yogurt bianco e fiocchi di latte.
- Uovo: oltre ad essere una grande fonte di proteine, l'uovo è ricco di un'ampia varietà di nutrienti, minerali e colina, una vitamina del complesso B.
- Pesce: ricco di omega 3, i pesci sono grandi alleati nella prevenzione di malattie cardiovascolari.
- Quinoa: fonte di proteine, amminoacidi, zinco, calcio e ferro.
- Carboidrati
- Patate: ricco di minerali (calcio, zinco, ferro) e vitamine B, C, E e K, le patate sono un'ottima fonte di carboidrati e amido.
Patata dolce: con basso indice glicemico, patata dolce contiene vitamine A, C ed E, ferro, potassio e fibre.
- Mais: ricco di carboidrati, è una buona fonte di vitamina B1 e acido folico.
- La manioca: una delle migliori fonti di carboidrati, ha anche vitamina B9, magnesio, rame e vitamina C nella sua composizione.
- Ricorda che l'adozione di abitudini alimentari sane non è l'ideale solo per chi vuole perdere peso. Seguire un menu composto da cibi nutrienti e non dimenticare di fare almeno cinque pasti durante il giorno è fondamentale per la salute e il buon funzionamento del tuo corpo.