La vitamina K, nota anche come vitamina anti-emorragica, è in realtà la miscela di vitamine K1, K2 e K3.
Mentre la vitamina K2 è prodotto dalla nostra flora intestinale e la vitamina K3 è sintetizzata solo nei laboratori di comporre integratori, vitamina K1 è la versione che si trova negli alimenti.
La vitamina anti-emorragica, come indica il suo soprannome, è necessaria nel processo di coagulazione del sangue. Ciò significa che, in mancanza di ciò, possiamo soffrire di sanguinamento e cicatrici.
Inoltre, la vitamina K aiuta la fissazione del calcio nelle ossa, quindi è molto importante evitare i casi di osteoporosi, specialmente durante la menopausa.
Un'altra funzione della vitamina K è quella di aiutare lo sviluppo dei bambini prematuri: in assenza di questa vitamina, possono avere sanguinamento spontaneo.
I 20 cibi più ricchi di vitamina K
È raro che una persona abbia carenza di vitamina K, in quanto è presente in vari tipi di alimenti, in particolare nelle verdure.
In generale, coloro che sono a maggior rischio di carenza di vitamina K sono le persone che hanno subito un intervento bariatrico, poiché questa procedura può ridurre l'assorbimento di questo nutriente.
Inoltre, poiché è una vitamina liposolubile (cioè si dissolve nel grasso), i pazienti in trattamento con farmaci che riducono l'assorbimento del grasso possono anche ridurre i loro livelli di tale nutriente.
ora Controlla la lista dei 20 alimenti ricchi di vitamina K, considerando sempre una porzione di 100 grammi:
- prezzemolo (freschi): 1.640 mcg (1.367%)
- Natto (cibo giapponese con sede viene fatto fermentare la soia): 1.103 mcg (920 % della dose giornaliera)
- Chard (grezzo) 830 mcg (692% della dose giornaliera)
- cavolo (cotto): 817 mcg (681% della dose giornaliera)
- Brassica juncea (foglie bollite): 593 mcg (494% del dose giornaliera) foglie di barbabietola
- (cotto): 484 mcg (403% della dose giornaliera)
- spinaci (crudo) 483 mcg (402% della dose giornaliera)
- cavoli (cotto, tipico Portogallo): 407 mcg ( 339% della dose giornaliera)
- foie gras: 369 mcg (308% della dose giornaliera) olio di
- di soia 184 mcg (153% della dose giornaliera)
- Broccoli (cotto): 141 mcg (117% della dose giornaliera)
- Kale (bollito): 109 mcg (91% della dose giornaliera)
- Bistecca di fegato: 106 mcg (88% della dose giornaliera)
- Formaggi duri: 87 mcg (72% della dose giornaliera)
- formaggio Jarl sberg: 80 mcg (66% della dose giornaliera) chop
- maiale: 69 mcg (57% della dose giornaliera)
- Pignone: 54 mcg (45% della dose giornaliera)
- pollo: 60 mcg (50% della dose giornaliera)
- Prugna: 60 mcg (50% della dose giornaliera)
- È interessante notare che alcuni cibi che si distinguono per il loro contenuto di vitamina K potrebbero non essere i migliori per garantire la loro dose giornaliera.
il prezzemolo, ad esempio, è la lista di alimenti ricchi, ma quasi nessuno sarebbe consumare 100 grammi - in realtà, un pizzico pesa meno di anche 1 grammo.
Se pensiamo in termini di porzioni, i punti salienti principali sono kale, foglie di senape e bietole, poiché una foglia di questi alimenti garantisce già la dose giornaliera necessaria.
I 10 verdure ricche di vitamina K
verdure sono davvero i campioni quando si tratta di fornitura giornaliera di vitamina K. Controlla la seguente lista, ordinata dalla quantità della sostanza nutritiva per 100 grammi:
prezzemolo (freschi): 1.640 mcg (1.367 % della dose giornaliera)
- Chard (grezzo) 830 mcg (692% della dose giornaliera)
- cavolo (cotto): 817 mcg (681% della dose giornaliera)
- Brassica juncea (foglie bollite): 593 mcg (494% del dose giornaliera) foglie di barbabietola
- (cotto): 484 mcg (403% della dose giornaliera)
- spinaci (RAW): 482 mcg (402% della dose giornaliera)
- Kale (cotto, tipico Portogallo): 407 mcg (339% della dose giornaliera)
- Broccoli (cotto): 141 mcg (117% della dose giornaliera)
- Cavoletto di Bruxelles (cotto): 140 mcg (117% dose)
- giornaliera cavolo (cotto): 109 mcg (91% della dose giornaliera)
- un consiglio: come vitamina K, vitamine a, D ed e sono anche solubili. L'ingestione di qualcuno di loro in eccesso può disturbare l'assorbimento degli altri.
Le 10 carni più ricche di vitamina K
Se non ti piacciono molto le verdure, puoi comunque assumere la vitamina K mangiando diversi tipi di carne. Vedi l'elenco delle migliori opzioni considerando 100 g di cibo:
foie gras: 369 mcg (308% della dose giornaliera)
- fegato di manzo: 106 mcg (88% della dose giornaliera) braciola di maiale
- : 69 mcg (57% del dose giornaliera)
- pollo: 60 mcg (50% della dose giornaliera) Bacone
- : 36 mcg (29% della dose giornaliera)
- fegato di pollo: 13 mcg (dose giornaliera 11%) carne macinata
- : 9.4 mcg ( 8% del quotidiano
- dose) fegato di maiale: 7.8 mcg (7% della dose giornaliera) bovina
- rene: 5,7 mcg (5% della dose giornaliera) petto d'anatra
- : 5.5 mcg (4.9 % di assunzione giornaliera)
- Come forse avrai notato, la maggior parte delle carni è piuttosto grassa. Quindi non è sempre una buona idea avere fiducia tutta l'assunzione di vitamina K solo l'assunzione di questi alimenti.
I 10 derivati del latte e le uova più ricche di vitamina K
I prodotti lattiero-caseari, come i formaggi, forniscono anche la vitamina K per il corpo. Qui di seguito, è possibile trovare l'elenco organizzato dalla quantità di tale sostanza nutritiva in 100 grammi: formaggi
duri: 87 mcg (72% della dose giornaliera)
formaggio Jarlsberg: 80 mcg (66% della dose giornaliera)
- formaggi molli: 59 mcg (49% dose giornaliera)
- Edam: 49 mcg (41% della dose giornaliera)
- formaggio blu: 36 mcg (30% della dose giornaliera)
- tuorlo d'uovo: 34 mcg (29% della dose giornaliera) burro
- : 21 mcg ( il 18% della dose giornaliera) cheddar Cheese
- : 13 mcg (11% della dose giornaliera) crema
- : 9 mcg (8% della dose giornaliera) latte intero
- : 1,3 mcg (1% della dose giornaliera) Si noti che
- queste quantità possono variare in base alla regione di origine del prodotto e alla dieta dell'animale.
- I 10 frutti più ricchi di vitamina K
In generale, i frutti non forniscono la stessa quantità di vitamina K delle verdure a foglia, ma possono essere un'opzione. Controllare l'elenco quando si considera una porzione di 100 grammi di alimento:
Prune: 60 mcg (50% della dose giornaliera)
pomodoro (secco): 43 mcg (36% della dose giornaliera)
- Kiwi: 40 mcg (34% di dose giornaliera)
- Avocado: 21 mcg (18% della dose giornaliera)
- Blackberry: 20 mcg (17% della dose giornaliera)
- mirtillo: 19 mcg (16% della dose giornaliera)
- melograno: 16 mcg (14% della dose giornaliera
- Uva: 15 mcg (12% della dose giornaliera)
- Ribes rosso: 11 mcg (9% della dose giornaliera)
- Come per carni e formaggi, può essere difficile ottenere la quantità di vitamina K necessaria giornalmente solo consumando frutta. Anche prendendo la prugna, che è il cibo più ricco della lista, dovresti mangiare 200 grammi al giorno.
- I 10 verdure, semi e noci ricchi di vitamina K
- le verdure, semi e noci, inoltre, si confronta con verdure a foglia quando si tratta di vitamina K. Vedere l'elenco con i cibi più ricchi considerando una porzione di 100 grammi:
Pignone: 54 mcg (45% della dose giornaliera)
pod (bollito): 48 mcg (40% della dose giornaliera)
Castagna-di-anacardi: 34 mcg (28% della dose giornaliera)
- semi di soia ( cotto): 33 mcg (27,9% del quotidiano
- pisello dose) (bollito): 26 mcg (22% della dose giornaliera) germoglio
- fagioli mung (cotto): 23 mcg (19% della dose giornaliera)
- Hazel 14 mcg (12% della dose giornaliera),
- cavalli di fagioli: 8.4 mcg (7% della dose giornaliera), noci pecan
- : 3,5 mcg (3% della dose giornaliera)
- noci: 2,7 microgrammi ( 2% della dose giornaliera)
- un suggerimento per migliorare l'assorbimento della vitamina K è più consumare alimenti ricchi (come foglie di cavolo e senape, per esempio) con un filo d'olio.
- Poiché è liposolubile, la vitamina K viene assorbita meglio se assunta insieme al grasso. È per questo che ai brasiliani piace combinare il cavolo con la feijoada? In effetti, le opzioni alimentari per garantire che la tua dose giornaliera non manchi, vero?