Menu settimanale: come pianificare i tuoi pasti settimanali

Molte persone stanno attualmente cercando di seguire una dieta bilanciata, non solo a causa dell'estetica, ma anche a causa di una maggiore preoccupazione per la loro salute e qualità della vita.

Ma, è anche un dato di fatto che alcune persone affermano di non poter seguire una dieta sana perché non hanno "tempo" e nessuna "creatività" per preparare il proprio cibo. Così, finiscono per mangiare fuori o fare a casa tutto ciò che sembra più pratico.

In questi casi, diventa chiaro che con più organizzazione e quindi un po 'più di tempo, tali persone sarebbero in grado di seguire una dieta più sana mangiando e / o optando per pasti pronti solo in occasioni speciali.

Ma come organizzarsi in questo senso? Forse questa è la tua domanda adesso. E la risposta è molto più semplice di quanto pensi: basta pianificare il tuo pasto in anticipo, impostando il tuo menu settimanale!

Come impostare un menu settimanale?

La maggior parte delle persone approfitta del riposo domenicale per impostare il menu settimanale e fare acquisti al supermercato. E questo è un buon consiglio!

È molto importante che questa pianificazione del menu sia fatta secondo le linee guida fornite dal tuo nutrizionista. Ma se non hai ancora consultato un nutrizionista, pensa a questa possibilità! Il professionista può aiutarti molto, compresa la pianificazione del menu settimanale. "Il nutrizionista ha una visione ampia delle sostanze nutritive e non lascia che nessuno dei gruppi di alimenti necessari in una dieta sana manchi o ripeta", ricorda Paula Crook.

Sempre secondo il professionista, il menu del pranzo e della cena dovrebbe includere:

1. Insalate:

"Durante la preparazione del menu dovresti preoccuparti di osservare che l'insalata è composta da cibi che non costituiscono gli altri preparati" , aggiunge il nutrizionista. Dovrebbero variare tra: Foglie: lattuga, indivia, almeirão, rucola, crescione, radicchio, ecc .;

• Verdure crude: carota, rapa, barbabietola, ravanello, ecc .;
• verdure al forno: barbabietole, patate, carote, ecc .;
• Altro: formaggio, frutta, ecc.
• 2. Piatto principale:

Dovrebbe essere composto da alcune proteine: carne, pollo, pesce o uova. "È necessario presentare diversi preparati di carne nello stesso giorno e modificare i tipi di tagli durante la settimana", afferma Paula. 3. Piatto base:

Dovrebbe essere composto da alcuni carboidrati: riso, fagioli, lenticchie, cevadinha, quinoa, ceci, mandioquinha, patate, patate dolci, ecc. 4. Contorni:

Una verdura o una verdura al vapore o al vapore o arrostite. L'esperto sottolinea anche che per creare un menu, ci deve essere un equilibrio nell'assunzione di cibo e, di conseguenza, di nutrienti. "Cioè, non dovremmo ripetere molto il cibo. Inoltre, dobbiamo mantenere un'armonia tra i colori, i gusti e la consistenza degli alimenti che compongono il menu ", dice.

Suggerimenti per il pranzo e la cena per il menu settimanale

Di seguito è riportato un suggerimento del menu settimanale (con pranzo e cena) in cui vengono utilizzati cibi sani, variegati e gustosi.

Pranzo

Opzione 1: asso Carne secca; insalata di lattuga, pomodoro e olive nere; riso integrale con broccoli e fagioli; Cavolo brasato

• Opzione 2: Bistecca alla griglia; insalata di rucola e pomodoro; riso integrale, fagioli e broccoli alla griglia con aglio.
• Opzione 3: pesce grigliato con salsa di senape; insalata verde a foglia verde, barbabietola cruda e pomodoro; riso 7 grani, ceci e salsiccia tritata.
• Opzione 4: Filetto di pollo alla griglia; insalata verde a foglia verde e pomodorini; pasta con salsa rossa e broccoli.
• Opzione 5: Frittata con cipolla e pomodoro; insalata verde a foglia verde, pomodoro e cuore di palma; riso integrale con broccoli, fagioli e cavolo brasato.
• Opzione 6: rotolo di pollo con carote e sesamo; insalata di lattuga riccia, crescione, ravanello, cetriolo, pomodoro e noci; riso integrale; fagioli e zucchine
• Opzione 7: baccalà al forno con erbe in forno; Insalata di lattuga americana, crescione, patatine mango e semi di chia; quinoa; asparagi al vapore
• Opzione 8: Bistecca alla griglia con salsa di funghi; insalata di lattuga croccante, indivia, barbabietola, cetriolo, germogli di soia e pomodorini; patatine con aglio; Melanzane grigliate
• Opzione 9: Coscia di pollo alle erbe; Insalata di lattuga americana, rucola, carota, pomodoro e foglie di menta; riso con lenticchie; baccello del vapore.
• Opzione 10: Farina al forno; insalata di lattuga viola, crescione, palma del pupunha e pomodorini; riso integrale con spinaci; zucca arrostita
• Cena Opzione 1:

Tonno; insalata verde a foglia verde, pomodoro e carota grattugiata; 7 grani di riso e barbabietole cotte.

• Opzione 2: Filetto di pesce con carote e patate; insalata di lattuga con pomodori; riso bianco e cavolo brasato.
• Opzione 3: Filetto mignon; insalata di lattuga, rucola e pomodoro; riso integrale; zucchine con mais e carota in forno.
• Opzione 4: Carne macinata con zucchine; insalata di crescione con pomodorini; riso 7 grani; carota brasata.
• Opzione 5: Polpette al forno; insalata di rucola con mango e pomodorini; purè di patate dolci; Piselli brasati
• Opzione 6: Picadinho de filé mignon; insalata di lattuga viola, lattuga frisée, crescione, fico e pomodorini; purè di patate dolci; salsiccia tritata con prezzemolo.
• Opzione 7: pollo alla griglia; insalata di lattuga croccante, rucola, carota e barbabietola; purè di patate; broccoli al vapore.
• Opzione 8: Filetto di nasello con rosmarino in forno; insalata di lattuga, crescione, pomodoro, cuore di palma e sesamo; riso integrale con broccoli; purea di carote
• Opzione 9: frittata con verdure; insalata di lattuga riccia, crescione, cavolo viola e carota grattugiata; riso 7 cereali.
• Opzione 10: Minestra di verdura con pollo e patate dolci, insalata di lattuga croccante, indivia, cetrioli, ravanelli, ceci e menta.
• Quello che non può mancare sul menu e quello che dovrebbe essere evitato Il nutrizionista Paula menziona alimenti che dovrebbero e non dovrebbero essere consumati nella dieta di coloro che cercano di seguire una dieta sana. Le linee guida sono molto importanti per il tempo di impostare il menu settimanale!

Cosa non può mancare

: insalate a foglia verde, verdure varie e, se possibile, sostituire il riso bianco con l'integrale, 7 grani o quinoa.

• Che cosa si deve evitare di: cibi grassi come cibi fritti, carne (salsicce, salsiccia, mortadella e salame), panna acida, preparati contenenti troppo olio o burro, carni grasse (costola gobba, Chuck, controfiletto, bistecca di fianco) pelle di pollo, formaggi molto giallo e cremoso, dolci con crema e panna montata e carboidrati ad alto indice glicemico e povera di fibre (zucchero, cibi preparati con farina raffinata come torte, pasta, pane).
• Come conservare il cibo per l'intera settimana?Quali precauzioni vengono prese durante la settimana per conservare il cibo (specialmente nel caso di frutta e verdura)? Questa è una domanda abbastanza comune.

Paula Crook sottolinea che la frutta, la verdura e le verdure devono essere conservate in frigorifero, poiché il freddo ritarda il processo di deterioramento, garantendo la qualità per un tempo più lungo. "La temperatura di conservazione ideale è di circa 10 ° C, perché questi alimenti sono sensibili a temperature molto basse, che" bruciano "le foglie delle verdure e causano macchie sui frutti. Quindi dovrebbero essere posizionati sul fondo del frigorifero ", spiega.

Sempre secondo il nutrizionista, frutta e verdura dovrebbero essere confezionate singolarmente, non lavate, in contenitori di plastica ventilati. "Abbiamo verdure come lattuga e rucola dovrebbe avere fogli sciolti, puliti, essiccati e conservati in contenitori di plastica ventilati o sacchi trasparenti piene d'aria", aggiunge.

Vantaggi della pianificazione settimanale del menu

Paula Crook, nutrizionista presso PB Nutrition Consulting, sottolinea che la pianificazione del menu è importante per variare i preparativi e per guidare la spesa. Ma non fermarti qui! Ecco alcuni dei vantaggi di impostare il menu settimanale:

Variazione alimentare:

Come ha sottolineato il nutrizionista Paula, la pianificazione dei menu è importante per variare i preparativi. Dopo tutto, nessuno può continuare con una dieta in cui mangiano quasi lo stesso cibo ogni giorno!

Economia:

• Con il menu settimanale in mano è possibile andare al supermercato e acquistare solo ciò che è necessario, evitando così spese inutili. Ora:
• con il menu settimanale in mano, non perdere tempo, durante la settimana, andando al supermercato ecc. comprare un ingrediente o un altro che mancava per preparare determinati piatti. Basta usare gli ingredienti che sono già a casa per rendere i cibi già determinati nel menu. Nutrizione:
• Avere un menu settimanale, è più facile sfuggire alle "tentazioni" possibili (come dolci, fast food, snack). "La mancanza di pianificazione porta le persone a consumare prodotti facili da preparare e privi di qualità nutrizionale, come miojo, pepite, lasagne surgelate, pizza, ecc. Se c'è un menu, è più facile seguire la dieta ", dice il nutrizionista Paula. Nessuno spreco:
• andando al supermercato con il menù settimanale in mano, comprando solo ciò che è necessario, evitando così lo spreco di cibo deperibile. Focus:
• Sembra sciocco, ma l'atto di sedersi settimanalmente e organizzare il modo in cui il tuo cibo verrà mangiato durante la settimana - che includerà tutto ciò che ti piace (ovviamente, ma anche sano) - ti lascerà più motivato a seguirlo avanti con la vostra dieta. Ti sono piaciuti i suggerimenti? Ora sai che pianificare il tuo menu settimanale può essere molto utile nella tua vita quotidiana e contribuirà molto ai buoni risultati della tua dieta! Ricordati sempre di affidarti a un nutrizionista per assisterti in questo processo!