Quando si tratta di nutrizione e, più specificamente, di perdere peso, tutte le novità sono benvenute! Ma il problema è che non tutto ciò che senti / leggi ha una prova.
Potresti aver sentito, ad esempio, su diversi tipi di diete che promettono una significativa perdita di peso in pochi giorni; su vari alimenti che aiutano nel processo di dimagrimento, ecc Ma, dopo tutto, cosa prendere in considerazione?
lontano dal "diete" e "consigli" che passano di bocca in bocca tra i laici sul tema, c'è, sì, alcune linee guida (scientificamente provati e riconosciuti da professionisti) che possono aiutare una persona a perdere peso. È ciò che dai dalla lista qui sotto.
1. Acqua potabile
Uno studio ha sottolineato che l'acqua potabile può aumentare il metabolismo dal 24% al 30%, aiutando la persona a bruciare calorie.
Nutrizionista funzionale Helouse Odebrecht spiega che l'acqua partecipa a molte vie metaboliche associate al processo di perdita di peso. "Tra questi, possiamo menzionare la promozione dell'ossigeno per la generazione di energia e la lipolisi (bruciare i grassi)", dice. Of "Spesso il corpo chiede acqua e l'individuo confonde questa sensazione con la fame o il desiderio di mangiare. In questa situazione, la mancanza di un programma di idratazione durante il giorno può interferire nel processo di dimagrimento ", aggiunge.
Helouse spiega anche che l'acqua aiuta anche l'eliminazione delle tossine attraverso l'urina. "Un corpo disidratato tende a concentrare questa urina e non elimina le tossine, quindi è un fattore che può stimolare il corpo ad accumulare più grasso corporeo", dice.
Alcuni calcoli standardizzati possono aiutare l'individuo a sapere quanta acqua è necessaria quotidianamente. "Uno di questi è il calcolo di 35 ml di acqua per kg di peso al giorno, essendo regolabile per coloro che sono molto sovrappeso", spiega il nutrizionista.
Helouse sottolinea che ingerire acqua durante il giorno è molto importante. Ma i tempi e le strategie specifici non sono ancora stati chiariti scientificamente. "Cioè, bere acqua mezz'ora prima dei pasti, per esempio, può essere una buona pratica di idratazione, ma non c'è una ragione specifica per quello. Comprendiamo che l'acqua può stimolare i processi di assorbimento e migliorare la capacità di digestione del cibo. Quindi in questo caso questa pratica può essere molto utile per aiutare la digeribilità del cibo ", sottolinea.
2. Mangiare l'uovo al mattino
Uno studio ha dimostrato che il consumo di uova a colazione provoca sazietà, riducendo significativamente l'assunzione di altri alimenti durante il giorno, il che, di conseguenza, aiuta a perdere peso.
Helouse sottolinea che l'uovo è un alimento molto completo, ricco di vitamine, minerali, eccellente fonte di aminoacidi (proteine) e grassi buoni. "E 'considerato un superfood e gli studi hanno collegato il consumo di uova (con pietre preziose) con una migliore colesterolo buono, HDL, nel trattamento dell'obesità o del processo di perdita di peso, per essere una fonte eccellente di proteine e di fornire sazietà", spiega .
Il tuorlo, precedentemente nella storia della nutrizione, era considerato un cattivo di diete sane. "Oggi, dopo una serie di ricerche scientifiche, è considerato molto importante perché è un'ottima fonte di vitamina E, un antiossidante, anche molto importante per la potenza complessiva e il processo di perdita di peso", dice nutrizionista.
Secondo Helouse, a colazione, le uova aggiungono proteine all'inizio della giornata. "Sostituiscono anche altre fonti di proteine che a volte non sono buone come le salsicce (prosciutto, petto di tacchino) - ricche di conservanti, coloranti e altri additivi chimici, anch'essi associati al sovrappeso e all'obesità", dice.
Ma, avvisare il nutrizionista, la preparazione dell'uovo deve essere sana. "Devono essere fatti cotti, strapazzati senza grassi, grigliati, poché, senza usare la frittura. Aumentare con condimenti naturali come origano, prezzemolo, erba cipollina, pepe, zafferano è anche super benvenuto ", spiega.
3. Bere caffè
Diversi studi dimostrano che il consumo di caffè contribuisce alla perdita di peso. "Questo perché la caffeina presente nella bevanda fa sì che abbia un'azione termogenica, aumentando il dispendio calorico. Inoltre, la sostanza contribuisce anche alla combustione dei grassi ", spiega Helouse.
L'uso raccomandato di caffè, secondo il nutrizionista, è da 3 a 4 tazze da 50 ml al giorno. "È importante sottolineare che questa azione può essere compromessa se il caffè viene consumato con lo zucchero", avverte.
4. Bere tè verde
Diversi studi hanno ora valutato il fatto che il tè verde può aiutare una persona a perdere peso.
Helouse sottolinea che il tè è una bevanda ampiamente utilizzata, seconda solo all'acqua come bevanda più consumata al mondo. "Il tè verde, il più studiato dei tè, è ricco di polifenoli, principalmente catechine. Tra una varietà di benefici effetti sulla salute attribuiti al consumo di tè verde, grande attenzione è stata focalizzata sul suo effetto sulla riduzione del grasso corporeo ", dice.
Ancora secondo il nutrizionista, l'epigallocatechina gallato è il principale composto bioattivo presente nel tè verde e vengono studiati i suoi effetti antiobesità. "Questi effetti sono associati a diversi meccanismi biochimici e fisiologici. Tra questi, è possibile enfatizzare la stimolazione del metabolismo lipidico combinando l'assunzione di catechina e la pratica di esercizi fisici regolari ", dice. "Nonostante l'effetto promettente del tè verde e dei suoi composti bioattivi nel trattamento dell'obesità, gli studi devono ancora essere ulteriormente avanzati", sottolinea Helouse. 5.
consumano olio di cocco Helouse spiega che l'olio di cocco è una catena corta grassi saturi, che viene sfruttato dalle cellule intestinali e non viaggia lo stesso percorso come grassi animali saturi. "Non essere considerato pericoloso per la salute", dice. According Gli studi sul loro consumo e sulla perdita di peso non sono conclusivi, secondo il nutrizionista. "Tuttavia, capire che si tratta di un grasso, consumato nelle quantità ideali, può anche funzionare sazietà e ridurre la compulsione", dice.
Il suo beneficio antifungino, aggiunge Helouse, è ben presentato negli studi, essendo un alleato molto interessante del trattamento con candida.
Il nutrizionista sottolinea che l'olio di cocco può essere utilizzato in preparazioni come torte, torte, pane, sulla frutta o persino in capsule. "La raccomandazione degli studi è di circa 2 cucchiai al giorno per i benefici", dice.
6. Ridurre il consumo di carboidrati raffinati
Questi tipi di carboidrati sono considerati prodotti ad alto indice glicemico. "Cioè, hanno la capacità di aumentare rapidamente il glucosio (zucchero) nel sangue e quindi aumentare la produzione di insulina - che è un ormone anabolizzante, che in questa situazione tende a immagazzinare il grasso", spiega Helouse. Not "Senza dimenticare che questi alimenti sono generalmente associati ad altri e diventano alimenti ipercalorici e non nutritivi, dal momento che sono stati raffinati e hanno perso molte sostanze nutritive in questo processo", aggiunge il nutrizionista.
Uno studio ha trovato che il rapido assorbimento di glucosio dopo il consumo di pasti con un indice glicemico elevato (come i carboidrati raffinati) induce un paio d'ore più tardi, la fame, il desiderio di mangiare e, di conseguenza, una maggiore assunzione cibo.
7. Fibre di aspirazione
Helouse spiega che le fibre aiutano a perdere peso, in primo luogo perché promuovono un senso di sazietà grazie al potere di espandersi all'interno del corpo, sempre a contatto con acqua o liquidi.
"Oltre a questa funzione, le fibre agiscono come stimolo al buon funzionamento dell'intestino, causando l'eliminazione delle tossine, dei sottoprodotti della dieta e del metabolismo attraverso le feci. Un intestino fermato consente l'assorbimento di queste tossine e ormoni associati ad aumento di peso mediante metabolismo alterato e anche associato ad un aumento del rischio di malattie come il cancro intestinale e il cancro al seno, tra gli altri, spiega il nutrizionista. Quindi, guida Helouse, l'ingestione di fibre è importante non solo nel processo di perdita di peso, ma anche nel trattamento di varie malattie come il diabete, il colesterolo e l'aumento dei trigliceridi e dell'ipertensione.
8. Mangiare frutta e verdura
Questo gruppo di alimenti, spiega Helouse, offre nutrienti molto importanti - che sono vitamine, minerali e fibre. "Molti di questi nutrienti agiscono direttamente nella formazione di enzimi e ormoni legati al processo di perdita di peso o mantenimento del peso", afferma.
Essere ricchi di fibre e una buona quantità di acqua, questi alimenti aiutano anche nel processo di coazione e sazietà. "Sono ancora alimenti ipocalorici e nutrienti", aggiunge il nutrizionista.
9. Mangiare piatti più piccoli
Uno studio ha sottolineato che usando piatti e posate più piccoli, uno tende a mangiare meno.
10. Masticare lentamente
Alcuni studi mostrano che masticare più lentamente può aiutare la persona a mangiare di meno e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.
Helouse sottolinea che questa misura è importante, non solo per coloro che vogliono perdere peso, ma per tutti. "La masticazione è molto importante per preservare una buona digestione e completare l'assorbimento dei nutrienti, dal momento che in bocca abbiamo iniziato la digestione di alcune sostanze nutritive. Coinvolgere il cibo con la saliva aiuta anche nella sterilizzazione di questo cibo ", dice. In "Nel processo di perdita di peso, la masticazione funziona con l'asse della sazietà, che riflette le informazioni al cervello, riducendo così la compulsione e il consumo extra di cibo", sottolinea.
11. Non bere bevande zuccherate
Uno studio sottolinea che le bevande stanno contribuendo in modo significativo all'aumento del consumo calorico di una dieta.
L'attenzione in questo caso è rivolta a bevande analcoliche, succhi di frutta trasformati o anche a succhi di frutta naturali (ma addolciti con zucchero). Using 12. Uso del Whey Protein
Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di alcune delle calorie con Whey Protein (proteine del siero di latte) può aiutare nella perdita di peso e aumentare la massa muscolare magra.
Vale la pena ricordare, tuttavia, che il consumo di siero di latte dovrebbe essere sempre diretto da un nutrizionista o da un medico in modo che possa effettivamente offrire buoni risultati.
13. Dormire bene
Molte persone non credono, ma dormire bene è importante quanto esercitare l'attività fisica e mangiare in modo equilibrato. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno adeguato è uno dei maggiori fattori di rischio per l'obesità. Do 14. Fare bodybuilding
Per evitare di perdere massa muscolare durante un processo di perdita di peso, è molto importante fare bodybuilding. Inoltre, gli studi dimostrano che il sollevamento pesi aiuta a mantenere attivo il metabolismo, contribuendo in modo significativo alla perdita di peso.
15. Fare esercizio aerobico
Gli esercizi aerobici sono un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la propria salute fisica e mentale. Sono particolarmente efficaci nella perdita di grasso viscerale, secondo uno studio.
16. Non mangiare, mangiare in modo sano
Uno dei problemi legati all'adesione alle diete è che non funzionano quasi mai a lungo termine. Molte persone che ricorrono a importanti restrizioni dietetiche per perdere peso finiscono per ingrassare di nuovo (e talvolta guadagnano ancora più peso di prima).
Per ottenere risultati sicuri ed efficaci, l'ideale è "imparare a mangiare correttamente". Pertanto, l'aiuto di un nutrizionista è essenziale in un sano processo di perdita di peso.
La formula infallibile per la perdita di peso
Helouse sottolinea che un'alimentazione sana e l'attività fisica sono di supporto nel processo di dimagrimento, uno completa l'altro. "L'attività fisica favorisce un dispendio calorico o un aumento del metabolismo attraverso l'aumento della massa magra e, quindi, stimola il dimagrimento. Una dieta sana e adeguata per ogni età, peso e scopo è estremamente necessaria affinché questo processo avvenga in modo sano e sicuro ", afferma.
Perché non aderire alle "diete"
Uno dei rischi associati all'adesione a "diete" - che promettono una perdita di peso generalmente più rapida - è che non sono affatto individualizzati. "Disprezzano completamente l'intera biochimica e fisiologia dell'individuo, trascurando le analisi del sangue, le malattie, le storie familiari", dice Helouse.
Queste diete, secondo un nutrizionista, hanno proposto una perdita di peso attraverso la malnutrizione corpo, o la mancanza di alcuni nutrienti, senza alcun equilibrio, può essere molto dannoso per la salute. "Il grosso problema è che la persona che, quando raggiunge la fine, non so come continuare e termina nella maggior parte dei casi, tornando al peso iniziale o ancora più grande di quella originale a causa di squilibrio nutrizionale ed eventuale muscolare consumo di massa si è verificato nel periodo della dieta radicale ", dice.
Ancora secondo il nutrizionista, ci sono rischi minori come il declino dell'immunità, perdita di capelli, mancanza di disposizione, debolezza, cattiva salute della pelle e delle unghie. "Oltre a rischi più importanti come le carenze enzimatiche, i cambiamenti ormonali nel sistema nervoso centrale, tutto questo associato allo squilibrio nutrizionale", sottolinea.
Lo psicologo Luciana Kotaka, un esperto di obesità e disturbi alimentari, co-autore dei libri "Comportamento Magro Salute e Piacere" e "Lean Thinking contro il grasso di stomaco", fa notare che "dieta" è controproducente. "All'inizio le persone perdono peso, ma recuperano in seguito portando il famoso peso a riacquistare. I rischi sono diversi, tuttavia, i più gravi sono i disturbi alimentari che stanno diventando così spaventosi tra adolescenti e adulti. Malattie come anoressia, bulimia, coercizione, ortoressia, pregorexia sono alcuni esempi comuni al giorno d'oggi ", dice.
Lo psicologo aggiunge che "l'effetto fisarmonica" influenza anche l'emotivo, "a causa della sensazione di impotenza, depressione, depressione e bassa autostima che queste persone sviluppano e / o accentuano".
Il nutrizionista Helouse rileva che una dieta adeguata associato pratica regolare attività fisica costituisce lo strumento principale per la prevenzione dell'obesità e delle sue comorbilità (associazione di almeno due malattie nello stesso paziente).
Come perdere peso: il lato psicologico
Non tutti lo sanno, ma controllare l'ansia in un processo di perdita di peso è molto importante.
Luciana psicologo spiega che è normale avere un grado di ansia "ma quando diventa patologica, può influenzare le abitudini alimentari di molte persone, che porta ad una maggiore assunzione di cibo come un modo per rallentare la brutta sensazione che uno è sentimento" .
In questo modo, aggiunge Luciana, se una persona è molto ansiosa, non sarà in grado di controllare il proprio desiderio di mangiare, con gli alimenti più grassi e pesanti che sono l'obiettivo principale (come i carboidrati e i grassi).
Lo psicologo fornisce alcuni suggerimenti su come agire in questi casi un sacco di ansia:
E 'importante che la persona che cercano l'aiuto di uno psicologo, e in molti casi anche da uno psichiatra esperto in obesità e disturbi alimentari, di essere trattati in modo corretto.
L'attività fisica, lo yoga, l'agopuntura aiutano molto a ridurre l'ansia. Ogni persona risponderà in un modo, quindi è importante permettere a te stesso di sperimentare.
Volendo perdere peso: quanto è sano?
Sfortunatamente, alcune persone diventano "ossessionate" dall'idea di perdere peso - il che, ovviamente, non è salutare.
Luciana sottolinea che il limite tra salute e ossessione è molto tenue. "Un numero significativo di persone in cerca di trattamento ha una distorsione dell'immagine corporea molto grave. "Come non si può visualizzare il corpo come è realmente partire per una ricerca frenetica per il 'corpo perfetto' senza considerare le conseguenze a medio e lungo termine", dice.
Idealmente, aggiunge lo psicologo, la persona che vuole perdere peso cerca un nutrizionista professionista che prescriva una dieta adeguata; lavorare in terapia sul suo ideale di bellezza, su ciò che è possibile o no, sulle credenze che ha costruito sul corpo ideale, per non correre il rischio di passare dalla salute alla malattia.
Ogni persona reagisce in un modo di fronte ai cambiamenti del cibo, sottolinea Luciana. "L'ideale è sempre quello di concentrarsi su un cambiamento graduale, rispettando il tuo tempo, il tuo metabolismo, facendo del tuo meglio senza soffrire. Se cambi le tue abitudini, fai qualche attività fisica, perdi peso ", dice.
Luciana dice che è sano di volere un corpo con "una forma migliore", cercando di avere la salute prima di tutto. "Ma quando si inizia a vivere tutto il peso comincia a diventare un'ossessione, come nel caso di ortoressia - che consumano solo cibi biologici, cereali e verdure; tutti i prodotti devono passare lo schermo del consumatore; causando a queste persone di allontanarsi da familiari, amici ed eventi sociali perché non possono nutrirsi al di fuori di questo contesto ", dice.
"Ogni persona del peso di tutti i giorni, pensare al cibo tutto il tempo, si legge solo articoli su diete, inizia a stare male, perché non può più concentrarsi su altre cose ... come essere felici doveva essere magra", dice Luciana.
- Lo psicologo aggiunge che molte persone smettono ancora di uscire con gli amici, andare in spiaggia, pur avendo dei corpi bellissimi, perché non "accettano" una pancia e si privano di questi piaceri. "Il confine tra sano o non è nel modo in cui le persone conducono la propria vita, essere in sovrappeso o no" finitura.
- Ora hai buone informazioni se vuoi perdere peso. Ma ricorda che il modo più appropriato è quello di cercare un nutrizionista per seguire una dieta personalizzata. Non dimenticare inoltre che controllare l'ansia è molto importante in questo processo.
Hai delle vere aspettative riguardo alla perdita di peso e alla pazienza, dopo tutto, i risultati sicuri sono gradualmente raggiunti.
