Lombalgie o lombalgie ... Questi nomi potrebbero non sembrare così familiari, ma sono sinonimi del ben noto "mal di schiena", che molte persone purtroppo sentono o hanno provato almeno una volta nella loro vita.
Nella maggior parte dei casi, la persona lamenta dolore diffuso (sparso) nella regione inferiore della colonna vertebrale, vicino alla vita e sopra i glutei (regione della colonna vertebrale chiamata colonna vertebrale lombare).
Il dolore alla schiena all'inizio può essere più leggero ma può gradualmente aumentare e peggiorare quando la persona si muove. La sensazione è che la colonna è "bloccato" e quindi la persona con questo problema tende a camminare con il corpo rigido o curvo.
Generalmente, il mal di schiena appare soprattutto al mattino e migliora poco dopo che la persona inizia a camminare. Ma alcuni movimenti, come l'inchino per lavare il viso, l'abbassamento per ottenere qualcosa che cadeva a terra, ecc., Anche di solito infastidiscono molto.
principali cause del mal di schiena
Rogerio de Lima Vidal, un ortopedico specializzato in chirurgia della colonna vertebrale, cita le principali cause del mal di schiena:
- postura non corretta;
- obesità;
- Mancanza di attività fisica;
- Fumo.
Il medico nota che il mal di schiena può colpire persone di tutte le età.
5 esercizi per alleviare il mal di schiena
Thaise Titon, un insegnante di yoga e specialista di personare spiega che la colonna vertebrale ha tre curve naturali, responsabili per assorbire gli impatti e le pressioni che riceve ogni giorno per sostenere tutto il corpo e muoversi. "Ecco perché la flessibilità e lo stretching sono importanti. Le curvature sono nella regione cervicale, lombare e toracica. Essendo quello nei primi due, le curve sono dentro e, nell'ultimo, la curva è fuori ", dice.
citazioni professionali sotto esempi di esercizi che aiutano ad alleviare il mal di schiena: Esercizio 1
sdraiato con la schiena e le piante dei piedi. Effettuare il movimento solo nella parte bassa della schiena senza rimuovere l'anca dal pavimento. Quando inspirate, alzare la parte bassa della schiena (mantenendo il sacro sul pavimento) e l'espirazione, parte bassa della schiena fino a terra. "Questi esercizi aiuteranno a liberare le tensioni pelviche e lombari", dice Thaise Titon.
Effetti:
rilassamento della regione sacro-iliaca e lombare. Raccomandazione:
fare circa 8 ripetizioni - equivalenti a 8 respiri.
Esercizio 2 sdraiato con la schiena sul pavimento e quando si inala, tirare le ginocchia con le mani e le ginocchia via dall'addome. E mentre espirava, tirava le ginocchia, avvicinandole all'addome. In "In questo caso i piedi non tornano a terra", guida Thaise Titon. "Questo esercizio aiuta anche a calmare la zona lombare", aggiunge.
Raccomandazione:
fare circa 8 ripetizioni - equivalenti a 8 respiri.
Esercizio 3 twist Marichyasana twist, postura di salvia Marichi: sedere con le gambe distese e la colonna vertebrale allineata, ben collegata al suolo. Piegare la gamba destra posizionando la suola destra del piede sul pavimento accanto alla coscia sinistra. Durante l'espirazione, la mano sinistra prende il ginocchio destro ruotando il busto verso destra, cioè verso la gamba piegata. Fai tutto dall'altra parte pure. Effetti: pe Apertura pettorale e rafforzamento della parte bassa della schiena.
Esercizio 4 Sedersi comodamente (a gambe incrociate oa piedi), sollevare il braccio destro e, con la mano sinistra, tirare il gomito destro. La mano toccherà la parte superiore della schiena. Ricordarsi di mantenere l'allineamento del collo. Concentra il respiro sull'apertura delle spalle, dell'ascella e del torace. Quindi fallo dall'altro lato.
Effetti: pe Apertura pettorale, distensione delle spalle e del collo. Raccomandazione:
8 respiri per ogni lato.
Esercizio 5
Adho mukha svansana ("la postura del cane guarda in basso") è un lassismo di tutto il corpo. Alza i fianchi, allunga le braccia e le gambe, formando un triangolo con il tuo corpo. Mani e piedi stanno a terra, molto lontano. All'inizio, il tallone è sollevato da terra. La testa dovrebbe essere rivolta verso l'interno. Allunga tutta la colonna vertebrale. Effetto:
Oltre allo stretching su tutta la colonna vertebrale, l'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia. Ci sono esercizi per prevenire il mal di schiena?
Thaise Titon sottolinea che la maggior parte delle posture yoga serve a prevenire il mal di schiena. "Ma richiede un'esecuzione cosciente e cauta, e secondo il biotipo della persona. Ad esempio, se soffre di un'ernia, ci sono delle restrizioni. Pertanto è importante informare l'insegnante quando cercare la pratica ", sottolinea lo specialista.
Sempre secondo Thaise, anche gli esercizi sopra menzionati servono a prevenire il problema. Di seguito lei cita un altro esercizio che può aiutare in questo senso:
Trikonasana: in piedi, i piedi dovrebbero essere tenuti separati; uno dei piedi che punta in avanti; tutto ciò che è dietro sarà ad un angolo di 45 gradi. A braccia aperte e mantenendo l'allineamento della colonna vertebrale, il braccio segue il piede puntato in avanti, mentre l'altro braccio si estende verso il soffitto.
"Gli esercizi protesici, che usano cuscini, coperte e fasce e persino il muro per aiutare con l'esecuzione, sono grandi per prevenire il dolore. Dopo tutto la fatica e lo stress di giorno in giorno, il modo migliore è quello di compensare questo corpo, in modo che l'accumulo non diventi qualcosa di cronico, aggiunge lo specialista Thaise.
Attività fisiche che aiutano a prevenire il mal di schiena
Di seguito sono riportate alcune attività fisiche che generalmente aiutano a prevenire il mal di schiena. Vale la pena sottolineare che dovrebbero essere sempre praticati con l'accompagnamento di un professionista dell'area:
- Yoga Il professor Thaise sottolinea che nella pratica yoga uno dei grandi obiettivi è la cura della colonna vertebrale. "Perché è attraverso la salute della colonna vertebrale che tutto il corpo è bilanciato. E perché lo yoga contribuisce alla colonna vertebrale? Poiché la colonna vertebrale è la base, è lungo la colonna vertebrale che si verifica la connessione cerebrale con il resto del corpo. I movimenti e i riflessi dipendono da questa colonna preservata. Pertanto, più sana è la colonna vertebrale, più rilassati saranno i movimenti che la persona avrà. E lo yoga è proprio questa integrazione del corpo - mente ", dice Thaise Titon.
Nuoto
Gli esercizi eseguiti sull'acqua sono aerobici a basso impatto e sono un'alternativa per coloro che vogliono evitare il mal di schiena perché allevia il peso corporeo sulla colonna vertebrale.
Vale la pena notare, tuttavia, che in alcuni casi di problemi spinali, il seno e la farfalla non sono indicati. Pertanto è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica, oltre ad avere una guida professionale durante la pratica.
Hydro-gymnastics
Come nel caso del nuoto, l'aerobica in acqua è un esercizio aerobico a basso impatto che può essere molto utile per coloro che vogliono evitare il mal di schiena. Questo perché gli esercizi nell'acqua alleviano il peso del corpo sulla colonna vertebrale.
Bodybuilding
Il bodybuilding è anche una buona attività per chi ha e / o vuole evitare il mal di schiena. Questo perché aiuta a rinforzare il core, l'addome, i muscoli dell'anca e della colonna lombare - i muscoli che devono essere forti per cui la colonna vertebrale è molto stabile.
La migliore pratica consiste nell'eseguire gli esercizi sulle macchine, che garantiranno la migliore esecuzione dei movimenti. Ma a prescindere, è fondamentale che ogni esercizio sia accompagnato da un professionista nell'area.
Rogério Vidal sottolinea che qualsiasi attività che rafforza i muscoli è interessante per alleviare ed evitare il mal di schiena. "Esercizi che funzionano rinforzando i muscoli prevengono il sovraccarico articolare, evitando il dolore", dice.
Cosa fare quotidianamente per evitare il mal di schiena
Guarda alcuni semplici consigli che puoi prendere ogni giorno per aiutare a prevenire il mal di schiena:
Controlla sempre la tua postura (questo è vero per quando cammini, per quando fermo, ecc.);
Mantenere una dieta sana per non superare il peso ideale;
Praticare attività fisica regolare (per aiutare con il mantenimento del peso e anche per rafforzare i muscoli);
Scegli una sedia adatta per il tuo tipo di lavoro;
Dormire su un materasso in buone condizioni;
- Scegli una posizione di riposo confortevole;
- Durante la guida, sedersi il più vicino possibile al volante, in modo da tenere le ginocchia leggermente più in alto dei fianchi. Metti anche un cuscino dietro la parte bassa della schiena.
- Non fumare. Fumare, oltre a molti altri danni che offre, è anche uno dei fattori di rischio per il mal di schiena.
- Infine, se hai mal di schiena spesso, non esitare a chiedere aiuto medico. Il professionista vi mostrerà la migliore forma di trattamento, le opzioni di attività fisica che possono essere fatte e suggerimenti che vi aiuteranno evitare il dolore nel loro giorno per giorno.