Può darsi che ti alleni in palestra o fai i tuoi esercizi a casa, ma la domanda è solitamente la stessa: vale la pena sottolineare il carico di più oi risultati appaiono anche quando stai facendo diverse ripetizioni della serie usando pesi più leggero?
La risposta, come in molte altre questioni come questa che sollevano sempre qualche controversia, è che tutto dipende dagli obiettivi che hai con il bodybuilding.
Devo davvero aumentare il peso o le ripetizioni?
Prima di comprendere le indicazioni per aumentare il carico o aumentare le ripetizioni, è necessario chiarire che non è consigliabile allenarsi sempre allo stesso modo, quindi queste modifiche sono necessarie.
Ti sei già reso conto: dopo aver trascorso alcuni giorni allenandosi con lo stesso peso o lo stesso numero di ripetizioni, l'esercizio che una volta era così difficile ha iniziato a diventare più facile. Il problema è che dal momento in cui non pone più una sfida al tuo corpo, non otterrai progressi verso il tuo obiettivo.
Quindi, sia con più peso, più ripetizioni o entrambi, è necessario apportare delle modifiche mentre vi adattate alle serie di bodybuilding. Ora, con quella mossa, possiamo discutere quale delle modifiche è più interessante per ogni obiettivo.
Per coloro che vogliono guadagnare forza e massa muscolare
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e guadagnare massa magra, oltre ad aumentare la tua forza, la raccomandazione più attuale è di fare i tuoi movimenti fino a raggiungere l'insuccesso muscolare, cioè il punto in cui il tuo corpo non può più svolgere l'esercizio - e questo può essere fatto con più peso o più ripetizioni.
In generale, è preferibile utilizzare più carico e meno ripetizioni; ad esempio, tre serie da 6 a 12 rappresentanti con il peso vicino al massimo che è possibile sollevare fino al verificarsi di un guasto. L'intervallo tra i set dovrebbe essere compreso tra 60 e 120 secondi. Tuttavia, molti studi sostengono che abbassare il carico e aumentare il numero di ripetizioni avrebbe lo stesso effetto. In questo caso, il peso dovrebbe corrispondere a circa la metà del limite di carico in tuo possesso in modo da poter eseguire da due a tre set con 20 a 25 ripetizioni. L'intervallo tra i set dovrebbe essere compreso tra 30 e 60 secondi.
Altri esperti, d'altra parte, sostengono che i migliori guadagni nella massa muscolare si ottengono quando il tuo allenamento alterna peso e ripetizioni, poiché l'aumento di uno o dell'altro porta rapidamente il corpo all'esaurimento.
Quindi in una settimana si farebbero serie più corte con un carico maggiore, e nell'altro si farebbero serie più lunghe, ma con pesi più leggeri. In questo modo, il tuo corpo avrebbe il tempo di recuperare i muscoli dopo la settimana di allenamento con più carico.
Indipendentemente dal programma di allenamento, le persone che cercano il guadagno muscolare di solito fanno i loro esercizi di allenamento con i pesi da 4 a 6 volte a settimana.
Per coloro che vogliono perdere peso e aumentare la loro resistenza
Sebbene l'esercizio aerobico sia più famoso quando si tratta di perdere peso, il bodybuilding è anche molto importante per la riduzione del grasso e la definizione muscolare in quanto bruciano più calorie.
Quindi, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o anche guadagnare più resistenza, il trucco è scommettere su meno peso e più ripetizioni. Un esempio di allenamento sarebbe quello di eseguire da tre a quattro set con 15-25 ripetizioni, in base al loro livello di avanzamento, utilizzando carichi di peso medio.
L'allenamento muscolare dovrebbe essere fatto almeno tre volte alla settimana, alternando l'esercizio aerobico ad altri tre giorni. Per coloro che hanno come obiettivo la perdita di peso, è anche essenziale associare l'allenamento ad una dieta equilibrata.
Per coloro che stanno iniziando ad allenarsi ora
Se stai iniziando il tuo primo allenamento di bodybuilding, devi prima adattare il tuo corpo prima di dedicarti a un obiettivo specifico. Altrimenti, sarai molto incline a dolori e dolori, che potrebbero impedirti di continuare il tuo viaggio nel mondo del fitness.
In questo modo, quando iniziamo a praticare il bodybuilding, il consiglio è di investire nella serie meno pesistica e più ripetizioni per circa tre settimane. Dopo questo tempo, i tuoi muscoli saranno in grado di affrontare nuove sfide, sia per perdere peso o diventare più forti.
Ogni esercizio fisico deve essere accompagnato da un professionista dell'Istruzione Fisica debitamente qualificato per identificare i bisogni e i limiti del proprio corpo. Così, otterrai un allenamento personalizzato, in grado di offrire i migliori risultati con un minor rischio di infortuni.