Probabilmente non hai mai sentito parlare di 5HTP, ma hai sicuramente sentito parlare di serotonina - comunemente associata al buon umore e al benessere in generale.
Rubens Gomes, consulente internazionale per la formazione sportiva e la nutrizione, commenta che quando si parla di benessere e buon umore si parla spesso di 5-idrossitriptofano o semplicemente 5HTP. "È un amminoacido che trasforma il cervello in una sostanza chimica chiamata serotonina - che, a sua volta, è una importante sostanza chimica del cervello coinvolta nell'umore, nel comportamento, nell'appetito e nel sonno", spiega.
In questo modo, è più facile immaginare l'importanza di questo amminoacido, così come le conseguenze della mancanza di serotonina nel corpo.
Gomes sottolinea che tra i sintomi di bassi livelli di serotonina ci sono:
- Depressione;
- obesità;
- desiderio di carboidrati;
- Bulimia;
- insonnia;
- narcolessia (disturbo del sonno che provoca eccessiva sonnolenza);
- apnea del sonno;
- emicranie; Mal di testa tensione tensione; Cr mal di testa quotidiana cronica;
- tensione premestruale;
- fibromialgia.
- Come funziona il 5HTP nel corpo?
- La nutrizionista Carolina C. Castro spiega che il 5HTP è un amminoacido aromatico sintetizzato dal corpo stesso, dall'amminoacido essenziale chiamato L-triptofano. Cioè: il triptofano è uno degli amminoacidi essenziali, quelli che devono essere ottenuti nutrendosi (perché non sono prodotti dal corpo stesso). Dopo il triptofano viene convertito in 5-HTP, questo viene poi convertito in serotonina, che offre molti benefici per la salute, come evidenziato di seguito: 1.
combattere l'ansia e la depressione
Carolina rafforza che nel cervello, 5-HTP viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore responsabile della sensazione di pienezza e benessere. "Quindi l'ansia e la depressione causate dalla scarsa disponibilità di serotonina possono essere migliorate con 5HTP", dice.
I benefici della serotonina nel trattamento della depressione sono già noti, tanto che alcuni farmaci implicano esattamente un'azione diretta sull'aumento dei livelli di questo neurotrasmettitore. E poiché il 5HTP è un precursore della serotonina, si ritiene che possa essere un aiuto nel trattamento.
2. Combattere l'insonnia
Carolina spiega che la parte (circa l'1%) della serotonina prodotta dalla 5HTP al mattino viene convertita in melatonina durante la notte. E la melatonina è esattamente un ormone legato al rilassamento e all'induzione del sonno.
3. aiutare nella perdita di peso
"Quando eccesso di peso in eccesso è legato a disturbi a livelli di serotonina, l'ansia e binge eating, 5-HTP può aiutare nella perdita di peso", dice nutrizionista Carolina.
Alcuni studi hanno associato l'uso di 5-HTP per la perdita di peso dimostrano che questo aminoacido può collaborare con maggiore senso di sazietà dopo i pasti, rendendo la persona mangia meno e quindi consumare meno calorie.
Tuttavia, vale la pena ricordare che, in isolamento, 5HTP non "fa miracoli" quando si tratta di perdere peso. Ne trarrà sicuramente beneficio solo se è incorporato nella dieta di una persona che ha davvero bisogno di quell'amminoacido, e segue comunque una dieta equilibrata ed esercizio fisico regolarmente.
4. Lotta fibromialgia
Carolina spiega che la fibromialgia è una malattia multifattoriale e che alcuni dei suoi sintomi sono legati alla scarsa disponibilità di serotonina, come la riduzione soglia del dolore, stanchezza cronica, ansia e insonnia. "In questi casi, le persone con serotonina sierica bassa mostrano di solito miglioramenti nel numero di dolore, affaticamento e punti di ansia con la supplementazione di 5HTP", dice.
5. Lotta contro emicranie e mal di testa
Più ricerca è ancora necessaria a questo proposito, ma alcuni studi hanno dimostrato i benefici (riduzione dei sintomi) con l'uso di 5-HTP in persone che soffrono di emicrania o mal di testa in generale.
Come consumare 5HTP?
Gomes sottolinea che, aumentando i livelli di serotonina nel cervello, problemi come la depressione, l'obesità, l'emicrania, e altri associati con bassi livelli di serotonina, possono essere corretti, che migliora la qualità della vita dei pazienti. Tuttavia, sebbene il 5HTP sia un derivato diretto del triptofano, l'ingestione di tale amminoacido non aumenta necessariamente la quantità di 5HTP. Anche se il triptofano si trova in alimenti naturali, a volte è necessario per rendere l'uso di integratori per aumentare la quantità di serotonina convertendo 5-HTP ", ha detto Gomes.
Carolina rafforza che, ad eccezione di una pianta da Africa chiama Griffonia simplicifolia, 5-HTP non esiste in natura o disponibili negli alimenti per il consumo umano. "Abbiamo l'aminoacido triptofano nel cibo. E circa il 2 al 10% del triptofano nella dieta consumata viene convertito in 5-HTP e, in condizioni normali, il 90% di 5-HTP può essere convertito in serotonina, "spiega.
Quindi, 5HTP dovrebbe essere consumato come un supplemento quando necessario. "I dosaggi usuali considerati efficienti sono tra i 200 ei 1000 mg al giorno. Questi valori variano in base al peso e al caso di ciascuno. Nel frattempo, l'uso di L-triptofano è di circa 6 grammi al giorno ", dice il nutrizionista.
L'effetto dell'integrazione 5HTP, come evidenziato da Carolina, può essere potenziato con l'aggiunta di vitamina B6 e niacina. "Questi nutrienti aiutano a convertire 5HTP in serotonina", dice.
14 cibi ricchi di triptofano che possono aiutare
Carolina ci ricorda che il triptofano è un precursore del 5HTP. Cioè, alcuni alimenti forniscono l'aminoacido triptofano e circa il 2-10% del triptofano consumato nella dieta viene convertito in 5HTP.
I principali alimenti ricchi di triptofano, secondo il nutrizionista sono:
soia,
pollo,
Perù, semi di zucca
- ,
- Tofu,
- mandorle, cacao
- ,
- latte,
- Yogurt naturale,
- formaggi magri,
- Avocado,
- Banana,
- Uova,
- Avena.
- Il dietista Carolina passa un esempio di menù ricchi di triptofano:
- yogurt colazione
- semplice con farina d'avena e miele
Mattina Snack
2 cucchiai (zuppa) di mandorle
Pranzo foglie di insalata con salsa guacamole
- filetto pollo alla griglia
Brown riso con broccoli
- merenda
- 1 banana schiacciata con cioccolato fuso 85% di cacao
Cena frittata forno con verdure
- patata dolce purè
insalata di rucola
- noti che questo è solo un esempio di un menu che utilizza vari cibi ricchi di triptofano. Ma, non significa che dovrebbe essere seguito da chiunque! Il menu di ogni persona dovrebbe essere fatto individualmente da un nutrizionista, tenendo conto delle particolarità e degli obiettivi di ciascun paziente.
- avvertenze sul consumo di 5-HTP
- Gomes sottolinea che pur essendo un promotore di salute, alcuni effetti collaterali sono associati con l'uso di 5-HTP, quali sonnolenza, dolori muscolari e dolori allo stomaco. "Gli studi dimostrano anche che i pazienti che usano farmaci antidepressivi non dovrebbero usare il composto in combinazione con il trattamento attuale", dice.
Carolina sottolinea che l'eccesso di 5HTP può causare irritabilità, insonnia e mal di testa.