Hai sentito molte volte che una buona salute dipende da una dieta equilibrata, con le giuste quantità di verdure, frutta, cereali e carne.
Oltre a contribuire al mantenimento del peso, un'alimentazione sana mira a fornire i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per produrre nuove cellule, riparare i danni e garantire il corretto svolgimento delle sue funzioni.
Inoltre, in alcune fasi della nostra vita, alcuni nutrienti diventano ancora più importanti.
Ad esempio, durante la gravidanza e l'allattamento, le nostre esigenze nutrizionali cambiano per adattarsi al bambino.
Ancora, quando invecchiamo, diventiamo più suscettibili allo sviluppo di osteoporosi e malattie cardiache, in modo che altri nutrienti diventino più necessari.
Scopri quali sono i cinque nutrienti più importanti nelle diverse fasi della vita di una donna e conosci quali alimenti puoi trovare:
1. Vitamina D
La vitamina D è essenziale per l'intestino per assorbire il calcio, oltre a prevenire le malattie come l'osteoporosi, che è 6 volte più comune nelle donne rispetto agli uomini oltre i 50 anni.
Ci sono tre modi per ottenere la vitamina D: mangiando, esposizione al sole e integrazione. Nel caso del cibo, le migliori opzioni per garantire il tuo stock di questo nutriente sono carni, pesce come salmone, uova, latte, fegato e formaggio.
Già perché la nostra pelle sia in grado di produrre vitamina D, è necessario esporla al sole ogni giorno per 15 minuti. Tuttavia, invecchiando, la pelle perde la capacità di sintetizzare questa vitamina.
La supplementazione, a sua volta, è di solito raccomandata quando i pazienti hanno già carenza di vitamina D. Quando vedono il problema attraverso un esame del sangue, il medico può raccomandare un supplemento in capsule o gocce.
2. Calcio
Il calcio è un minerale molto importante per la formazione di ossa e denti ed è essenziale durante l'infanzia e la gestazione. Partecipa ancora alla contrazione muscolare, alla coagulazione del sangue e alla trasmissione degli impulsi nervosi.
Alcuni alimenti che forniscono calcio al corpo vengono scremati yogurt, latte, ricotta, spinaci e broccoli bolliti e noci. Poiché l'assorbimento del calcio può essere compromesso da caffeina e ferro, è interessante consumarlo sempre da un'ampia varietà di fonti di cibo.
Per le donne, il calcio diventa ancora più necessario durante la menopausa, quando aumenta il rischio di osteoporosi e fratture a causa della ridotta produzione di ormoni sessuali. In questo caso, il medico può prescrivere un supplemento di calcio.
Avvertenza: il consumo eccessivo di calcio senza consulenza medica può causare problemi come calcoli renali e calcificazione dei vasi sanguigni.
3. Acidi grassi Omega-3 known L'Omega-3 è noto per fornire protezione contro le malattie cardiovascolari riducendo il rischio di formazione di coaguli che può portare a un ictus o infarto, soprattutto nelle donne.
Inoltre, l'omega-3 è una miscela di tre acidi grassi polinsaturi che aiutano a ridurre la formazione di placca nelle arterie e abbassare la pressione sanguigna. È anche in grado di ridurre i livelli di trigliceridi, prevenire le aritmie cardiache e alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide. Gord Pesci grassi come sardine, aringhe, salmone e tonno sono ottime fonti di omega-3. Gli oli di soia e di colza, le noci e le settimane di chia e semi di lino contengono uno degli acidi grassi che compongono l'omega-3, quindi il consumo di pesce continua a essere importante.
4. Vitamina B12
La vitamina B12 partecipa alla formazione dei globuli rossi, noti come eritrociti, oltre a essere necessaria per lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni del sistema nervoso. Nel corso degli anni, l'assorbimento di vitamina B12 da parte dell'organismo è compromesso, il che può portare ad affaticamento, perdita di peso, deficit di memoria, demenza e depressione, specialmente nelle donne. Per coloro che hanno attraversato la menopausa, la carenza di vitamina B12 può aumentare il rischio di anemia.
Questo nutriente è presente negli alimenti di origine animale, principalmente salmone, tonno, fegato, maiale, uova, latte e loro derivati. Nel caso di vegetariani o vegani e pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica, potrebbe essere necessario integrare questa vitamina.
5. Acido folico (vitamina B9)
L'acido folico, chiamato anche vitamina B9 o acido folico, è coinvolto nella sintesi proteica, nella produzione e riparazione del DNA e nella divisione cellulare. Questo nutriente è particolarmente necessario per le donne in gravidanza perché è coinvolto nella formazione del tubo neurale e nello sviluppo del feto.
Inoltre, la vitamina B9 è importante per noi avere una buona salute mentale, e la sua carenza può compromettere la produzione di serotonina, aumentando la tendenza alla depressione.
Le principali fonti di acido folico sono verdure a foglia verde scuro, in particolare broccoli, spinaci e cavoli. Altri alimenti che forniscono questo nutriente sono cereali integrali, fagioli, funghi e frutta come avocado, arancia, banana e mango.
Potrebbe essere necessario integrare l'acido folico durante alcune fasi della vita, come la gravidanza e l'allattamento, sempre con un consiglio medico.