Si parla molto oggi della riduzione del consumo di carboidrati, specialmente nel caso di coloro che desiderano perdere peso. Alcune diete, comunque, li escludono completamente. Quindi i carboidrati sarebbero i più grandi cattivi del cibo?
Il soggetto è molto controverso. Ma vale la pena ricordare che i carboidrati svolgono un ruolo chiave nella salute.
Andrea Rahal, nutrizionista sportivo funzionale dello spazio di salute personalizzato P4B, i carboidrati hanno lo scopo di fornire energia al corpo. "Ma dobbiamo fare le scelte giuste per poter beneficiare del loro consumo. A seconda dell'obiettivo della persona, è importante fare una strategia alimentare in modo che possa percepirne i benefici. È bene evitare il consumo di dolci, bevande alcoliche, pasta e pane raffinato, soprattutto per le persone che vogliono perdere peso. Il carboidrato può essere un alleato, ma può anche distruggerlo con il suo scopo ", dice.
Secondo il nutrizionista funzionale Helouse Odebrecht, alcuni dei principali benefici dei carboidrati citati in letteratura sono:
- Fonti energetiche alimentari;
- Agiscono come uno dei componenti della membrana cellulare che intermedia alcune forme di comunicazione intercellulare;
- Nell'esercizio, promuovono la domanda di energia e riducono l'uso di glucosio endogeno;
- Importante per la formazione di cellule immunitarie;
- mantenimento della glicemia;
- Importante per il metabolismo e il funzionamento della tiroide, della mucosa gastrointestinale e del metabolismo ossidativo.
Vale la pena ricordare che ci sono diversi tipi di carboidrati. "Il nostro corpo converte tutti i carboidrati in glucosio. Il glucosio è il combustibile nelle nostre cellule per produrre calore ed energia con cui ci muoviamo! È essenziale classificarli in funzione dello zucchero che contengono e del modo in cui questo zucchero viene assimilato e convertito in glucosio ", afferma Andrea.
Il nutrizionista spiega che esistono carboidrati complessi e semplici:
- I carboidrati complessi sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre; essere quindi più sani. "Di solito hanno un basso contenuto glicemico (un po 'di zucchero semplice) e comprendono: patate dolci, manioca, patate dolci, zucca, riso integrale", dice.
- Il secondo tipo, carboidrati semplici, include zuccheri, frutta e succhi di frutta, dolci e gelati. "Sono altamente glicemici e quasi sempre assorbiti immediatamente dal corpo", dice Andrea.
In questo modo, vale la pena notare: "non è il carboidrato che offre rischi o svantaggi nella dieta, ma il tipo di carboidrati che la popolazione sta attualmente consumando. Quindi, inclusi buoni carboidrati nel cibo, carboidrati naturali e non industrializzati come radici, fagioli, mais, noci, verdure, frutta, non è malvagio ", dice Helouse.
In questo contesto, fornisci di seguito le principali spiegazioni sul consumo di carboidrati, al fine di capire che, di fatto, non può essere considerato né un "cattivo" né un "bravo ragazzo". Integra Raffinato X Carboidrati interi: quale scegliere?
In questo caso, la risposta è semplice. Helouse spiega che l'intero cibo rimane più completo, contiene più nutrienti e fibre. "È quindi vantaggioso per la sua qualità nutrizionale."
I carboidrati intere più conosciuti dalla popolazione sono:
Pane integrale; Integra Biscotti integrali;
- Riso integrale;
- Pasta integrale. It "Vale la pena ricordare che questi sono prodotti e, nel caso del pane e della pasta, fatti con farina di frumento, spesso sotto forma di mix, farina bianca mista e intera", spiega Helouse.
- Andrea sottolinea che le persone non dovrebbero essere ingannate da "falsi prodotti interi". "La maggior parte ha una quantità di farina bianca molto più grande di quella intera", ha avvertito.
- I carboidrati raffinati, d'altra parte, sono quelli che già subiscono una lavorazione chimica per rimuovere la loro parte esterna, lasciando la parte interna più ricca di amido. "Il lato negativo è una riduzione della qualità nutrizionale e un aumento dell'indice glicemico perdendo fibra, che aumenta la capacità di rilasciare glucosio nel sangue più rapidamente, il che può aumentare il cancro, il diabete, il sovrappeso, l'obesità , aumento del colesterolo, quando questo tipo di carboidrati viene consumato in eccesso, spiega Helouse.
Esempi di carboidrati raffinati sono:
Farina bianca;
Zucchero;
Pasta;
- Riso bianco.
- Per Andrea, la cosa importante è scegliere i carboidrati con un indice glicemico più basso, cioè offrono meno zuccheri nel sangue. Esempi: patata dolce, igname, manioca, zucca, riso integrale, tra gli altri.
- Rischi e svantaggi del consumo di carboidrati
- Andrea spiega che i carboidrati raffinati aiutano nell'aumento di peso, nei problemi cardiovascolari e in altre malattie. Molte persone pensano che per abbassare il colesterolo o i trigliceridi, hanno bisogno di abbassare o togliere il grasso buono dalla dieta, ma è il carboidrato raffinato che deve essere evitato. Quando abbiamo picchi di zucchero nel sangue, abbiamo anche un'improvvisa caduta di questa energia, causando il corpo ad aver bisogno di più energia rapidamente. In questo momento vogliamo mangiare dolci, frutta, biscotti, perché questi alimenti aumentano di zucchero nel sangue di picco (il corpo ha bisogno di energia costante per la sopravvivenza, se si rende conto che non è, vorrà a tutti i costi aumentare la tua energia, giusto?). Queste spighe di zucchero nel sangue favoriscono l'accumulo di grasso corporeo ", dice Andrea. In "Inoltre, siamo in un circolo vizioso, in cui ogni ora abbiamo bisogno di mangiare qualcosa, soprattutto carboidrati", aggiunge il nutrizionista.
Helouse sottolinea che i carboidrati industrializzati devono essere ridotte nella dieta: pasta, dolci, pane (anche insieme), patatine, cracker, caramelle, dolci, dolci. Cambiare prodotto per il cibo è una scelta molto più salutare. nutrizionista
funzionale spiega che l'eccesso di carboidrati nella dieta, sia sana o no, se non viene utilizzato come fonte di energia e rimanere alta, sarà trasformato in trigliceridi per memorizzare in cellule di grasso come riserva di energia. "Questo può portare a molti rischi, come l'obesità, aumento dei trigliceridi, colesterolo, grasso addominale."
Il consumo di frutta dovrebbe essere evitato a causa del fruttosio?
Questo è un altro argomento che ha causato dubbi. Se la proposta è di ridurre il consumo di carboidrati, i frutti non dovrebbero far parte della dieta? Ad ogni modo, sono benefici o dannosi per la salute?
Helouse spiega che le diete ricche di fruttosio possono influenzare il metabolismo del fegato, portando a steatosi (grasso del fegato). "Quindi questa guida è importante per tutti: i frutti dovrebbero essere consumati, perché vengono con il fruttosio, ma sono associati alla fibra e alle altre sostanze nutritive. Ma è necessario utilizzare frutta non troppo matura, due o tre porzioni al giorno, e mai un sacco di frutta insieme ", dice. But "Ma non confondere, i frutti devono essere presenti nel giorno per giorno, in modo organizzato, preferendo il cibo al succo. Evitare il succo è interessante perché, in generale, la concentrazione di frutta è alta al loro interno e la fibra è persa. I succhi, anche quelli naturali come l'arancia, l'uva ecc., Dovrebbero essere consumati sporadicamente ", sottolinea Helouse.
C'è anche fruttosio nella frutta secca e nel miele che, sebbene siano naturali e abbiano le loro proprietà, sono alimenti che dovrebbero essere consumati con parsimonia, come ricorda il nutrizionista funzionale.
"Ora, ciò che tutti dovrebbe eliminare è il fruttosio che viene aggiunto ai prodotti alimentari come salse, alimenti trasformati con ketchup, biscotti, cereali per la colazione, pane, surgelati, bevande come la soda e succhi di frutta, conserve e dolci. Ciò è dannoso per la salute e dovrebbe essere escluso dalla vita di tutti i giorni ", afferma Helouse.
Quanti carboidrati dovrei mangiare?
Questo è un orientamento individualizzato, che deve essere prescritto dal nutrizionista tenendo conto dell'età della persona, sesso, dispendio calorico, condizioni fisiologiche e metaboliche. "Ma una regola di base è che maggiore è la frequenza e l'intensità dell'esercizio fisico, maggiore è la necessità di carboidrati, ma sempre buona. D'altra parte, le persone che sono più sedentarie, meno attive, sovrappeso, diabete e altre specialità dovrebbero ridurre i carboidrati nella dieta ", spiega Helouse.
Leandra Giorgetti, nutrizionista sportiva funzionale nell'area di salute personalizzata P4B, sottolinea che la quantità di carboidrati viene calcolata in base alle esigenze individuali di ciascun paziente. "La raccomandazione dell'OMS / FAO è del 55-75%. Per l'atleta alla vigilia della competizione, i carboidrati possono raggiungere 10 g per kg di peso, cioè tutto dipenderà dal dispendio energetico speso per le attività quotidiane. Tuttavia, è importante dimostrare che oltre il 50% di un menu è costituito da carboidrati, indipendentemente dall'individuo ", afferma.
Quali sono i rischi e gli effetti collaterali dell'eliminazione dei carboidrati dalla dieta?
Leandra sottolinea che, tra i rischi, ci sono:
Produzione di corpi chetonici (tossici metabolici per l'organismo - notevoli nei pazienti con respiro di chetone);
Assenza di memoria (il cervello dipende dal glucosio per il suo corretto funzionamento);
Letargia;
Perdita di peso "falsa".
Helouse sottolinea che la valutazione individuale è sovrana. "Le persone con un elevato apporto di carboidrati quando hanno la guida a ridurre, sentirsi interruzione di corrente e un po 'di debolezza, che può essere rappresentato solo un adattamento alla nuova dieta e non necessariamente un effetto collaterale male", dice.
Ma eliminare il 100% di carboidrati dalla dieta significa anche eliminare verdure, verdura e frutta. Che non è affatto salutare e non sicuro e probabilmente porterà ad una carenza nutrizionale, come sottolinea Helouse. It "Vale la pena ricordare che i carboidrati hanno le loro funzioni, tra cui il rilascio di energia al sistema nervoso centrale, la formazione di cellule immunitarie, la generazione di energia e altri. Pertanto, è necessario valutare e guidare la riduzione o meno dei carboidrati nella dieta ", sottolinea il nutrizionista funzionale.
Come scegliere i migliori carboidrati per i pasti
- Il punto è esattamente fare delle buone scelte. Leandra sottolinea che i carboidrati che dovrebbero essere evitati nelle diete per la perdita di peso sono quelli che hanno un alto indice glicemico:
- Riso bianco;
- pane bianco;
- patate inglesi;
Dolci;
Succhi di frutta ecc.
Ancora secondo Leandra, gli indici glicemici bassi sono più raccomandati, ad esempio:
cereali integrali (avena, chia, amaranto, crusca d'avena e grano);
Patata dolce.
- Helouse raccomanda di ridurre i carboidrati industrializzati come il pane (anche tutto perché questi sono prodotti), pasta, dolci, pasticceria, biscotti, dolci, dessert, zucchero e prodotti surgelati.
- "Preferire carboidrati naturali come le patate (patate dolci, taro, patate dolci, manioca, patata prezzemolo), cereali come fagioli, riso, mais, avena, crusca di avena, noci, frutta e verdura", aggiunge Helouse. Di Diete low carb da valutare con il tuo nutrizionista
- Il termine "low carb" ha avuto molto successo oggi. Si riferisce a un tipo di dieta che riduce il consumo di carboidrati, ma non lo elimina necessariamente completamente dal cibo.
- La cosiddetta dieta Dukan è un esempio ben noto, si basa sul consumo di proteine e sul ritiro di carboidrati per un periodo.
- Ma, rafforzare la Dukan è un tipo di dieta che rientra nel termine "low carb", ma ci sono diversi modi per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e non un "menu pronto" in grado di soddisfare le esigenze di tutti.
Helouse sottolinea che il basso contenuto di carboidrati è una dieta che riduce solo il consumo di carboidrati, può aumentare l'assunzione di proteine e grassi per la sostituzione, essendo molto utile per coloro che vogliono perdere peso e può essere utilizzato anche per le persone sottopeso. The "Il termine low carb si basa su calcoli dei fabbisogni che guidano il consumo del 60% di carboidrati durante il giorno, il che può essere davvero un numero elevato, che potrebbe essere rivisto dalle grandi istituzioni che guidano le prescrizioni. Ridurre la quantità di carboidrati e migliorare la qualità dei carboidrati può, sì, essere vantaggioso per tutti e anche sicuro, anche per i bambini ", sottolinea Helouse. Tutto questo, ovviamente, se c'è una guida e un monitoraggio nutrizionale.
- Per Leandra, low carb è una "dieta fashion". "C'è una giustificazione scientifica per una tale applicazione, tuttavia, c'è una perdita di peso falsa, una dovuta alla disidratazione (perdita di acqua) e un'altra a causa di una diminuzione della massa muscolare. Sono diete puntuali e dovrebbero essere eseguite con il controllo del tempo e con l'assistenza di un professionista della salute, preferibilmente il nutrizionista ", sottolinea. Ci sono rischi nella dieta a basso contenuto di carboidrati?
- Leandra spiega che la dieta a basso contenuto di carboidrati rifletterà sulla salute dell'individuo. "È in aumento perché ha un potere in perdita di peso in breve tempo (perdita di acqua e massa muscolare). Inoltre, se non ben amministrato, può interferire con il funzionamento della ghiandola tiroidea. Per questo ed altri motivi, la persona che fa la dieta per un lungo periodo diventa più probabile che abbia difficoltà a perdere peso in futuro ", dice.
Per Helouse, i ricchi provengono da una dieta non guidata non valutata da un professionista. "Il problema di non avere un orientamento nutrizionale è proprio a causa della mancanza di composizione del menu. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è interessante, valida e, se ben fatta, non presenta rischi per la salute. Ma è necessario valutare la qualità nutrizionale della dieta e garantire il supporto dei nutrienti ", dice.
Mangiare carboidrati durante l'ingrasso notturno?
Questa è una domanda che ha sempre causato polemiche quando si parla di consumo di carboidrati.
Leandra sottolinea che questo è un mito. "Ciò che ti farà perdere peso sarà il contenuto calorico totale della dieta. Posso avere un piatto che contiene insalata e proteine con la stessa quantità di calorie o anche più di uno con carboidrati, insalata e proteine. Ciò che varrà le porzioni, "dice.
Helouse spiega che non è corretto dire semplicemente che i carboidrati di notte diventano più grassi. "È necessario valutare l'intero contesto e la storia dell'individuo. Se sei un individuo sano, attivo e sottopeso, i carboidrati possono essere una strategia interessante di notte per migliorare la qualità del sonno. Preferire i carboidrati meno elaborati e una minore quantità di rilascio di glucosio può essere una strategia interessante per coloro che possono consumare carboidrati durante la notte. Ad esempio: patate dolci, patate d'orzo, ceci e mais. Ma, eliminando il pane, la tapioca, la pasta è interessante ", dice. "Ricordando che le verdure sono buone fonti di carboidrati, e non dovrebbero mancare in una cena sana e nutriente, soprattutto per coloro che hanno bisogno di perdere peso", aggiunge Helouse. Pré Pre e post allenamento Carboidrati
Molte persone sono particolarmente preoccupate di mangiare prima e dopo l'allenamento. In questi casi, è comune sollevare la domanda: è interessante includere i carboidrati nel pre-allenamento? E nel post?
Per Leandra, è importante includere i carboidrati nella dieta pre-allenamento. "Il carboidrato è la principale fonte di energia. A questo punto è valido anche l'alto contenuto di carboidrati glicemici! Perché richiederà energia veloce ", dice.
Helouse crede che tutto dipenda dal caso, che sarà valutato in una consultazione nutrizionale. "Se sei una persona sottopeso, con test di laboratorio aggiornati e chi è alla ricerca di prestazioni, sì, il carboidrato è molto interessante nel pre-allenamento. Ora, in un individuo che ha bisogno di perdere peso, è necessario valutare la necessità di carboidrati e tipo, in molti casi si può usare un altro macronutriente, come un grasso o una proteina, che può essere più vantaggioso ", esemplifica.
Per quanto riguarda i carboidrati post allenamento, tutto dipenderà dall'obiettivo del paziente. "Per le persone che sono alla ricerca di ipertrofia e aumento di massa corporea magra è interessante, stimolando l'assorbimento di insulina e proteine per il recupero muscolare", spiega Helouse. È possibile perdere peso mangiando carboidrati?
Ma, dopo tutto, come perdere peso mangiando carboidrati? Quali sono i principali consigli per questo? My "I miei pazienti mi chiedono sempre se perderanno peso mangiando carboidrati e la risposta sarà sempre sì! Le risposte che trovano nei rendimenti, sempre con buoni chili in meno, "commenta Leandra.
Helouse rafforza il fatto che sì, è possibile perdere peso con i carboidrati. "Il carboidrato è un macronutriente e ha le sue funzioni vitali. Abbiamo carboidrati, per esempio, in frutta e verdura che sono alimenti importanti e necessari per la nutrizione e fornitura di micronutrienti come vitamine, minerali e fibre, nonché composti bioattivi ", dice.
Il consiglio fondamentale per questo è cercare un professionista, che valuterà i tuoi esami e cercherà di organizzare i carboidrati e altri nutrienti in base a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alcune linee guida generali per il consumo corretto di carboidrati, secondo Helouse, sono:
Scegliere carboidrati a basso indice glicemico, cioè quelli che inviano zucchero nel sangue più lentamente e non troppo velocemente. Ad esempio: preferisci le patate dolci al posto delle patate o del pane.
Controlla il consumo di frutta e preferisci mangiare il frutto, non il succo, perché in questi c'è una concentrazione del più alto zucchero da frutta, aumento dell'indice glicemico e perdita di fibre.
Utilizzare cibi ricchi di fibre, grassi e proteine, che aiutano anche a ridurre l'indice glicemico degli alimenti.
Il nutrizionista Leandra mira, infine, a mantenere il consumo di carboidrati a basso indice glicemico durante il giorno, senza severe restrizioni.