Non è un segreto per nessuno che il cibo e l'esercizio debbano andare insieme. Questo è vero per coloro che vogliono mantenere o perdere peso, o per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare, o semplicemente guadagnare più salute e qualità della vita.
In questo senso, anche se è fondamentale prestare attenzione durante il giorno, l'alimentazione pre e post-allenamento merita certamente attenzione. Naturalmente, tutto dipenderà dall'obiettivo di ogni persona, ma ci sono alcuni alimenti che sono più o meno adatti per questi momenti della giornata.
nutrizionista funzionale Helouse Odebrecht dice che a seconda dello scopo della formazione, pre-allenamento nutrizione è importante per l'energia e aumentare le prestazioni o le prestazioni in allenamento, rendendo così una migliore vestibilità e migliori risultati con la formazione. The "Il post-allenamento, è il pasto che farà riparare e fornire la costruzione della fibra muscolare. È importante proprio perché in esso la combinazione di nutrienti sarà essenziale in modo che la massa muscolare non sia compromessa, abbassando la sua densità a causa della mancanza di nutrizione. Il tessuto muscolare è il tessuto attivo del corpo e migliora il metabolismo, senza l'alimentazione, che il tessuto può soffrire la caduta, che genera flaccidità muscolare e caduta nel metabolismo ", sottolinea il nutrizionista.
Controlla sotto i consigli del nutrizionista su cosa, in generale, dovrebbe essere consumato sia prima che dopo l'allenamento.
Cibo pre-allenamento: cosa è indicato da mangiare?
Il pre e post-allenamento nutrizione deve essere sempre guidata da un nutrizionista, in quanto dipenderà in gran parte l'obiettivo e il quadro clinico di ogni persona, oltre a programmi di formazione e il potere che si terrà nel resto della giornata. Ma alcune regole generali possono essere seguite, secondo la nutrizionista Helouse.
allenamenti intensi e hanno bisogno di buon reddito:
"utilizzare i carboidrati come le patate dolci, pane, riso, bolachão frutta come banane e papaia, in quanto questi sono gli alimenti che generano il glucosio favoreggiamento più rapidamente in guadagno energetico per l'anno L'importante è mettere questi alimenti nella quantità ideale, da circa 45 minuti a 1 ora prima dell'allenamento per una corretta digestione e rilascio di energia ", spiega Helouse. For "A questo scopo, una strategia molto interessante è quella di utilizzare cibi che non hanno tanto carboidrati o che i carboidrati sono lenti da assorbire - come le patate dolci -, alimenti ad alto contenuto di grassi - come un uovo o di avocado - un basso livello di zucchero della frutta - come le fragole, kiwi, mandarino, melone e frutta - può anche essere arricchito con fibra - come la crusca di avena o olio (noci, noci, mandorle) " , orienta il nutrizionista. Helouse sottolinea che latte e yogurt, poiché hanno una digestione più lenta a causa delle loro proteine, non sono indicati come pre-allenamento. "Oltre al latte e allo yogurt, i pasti molto pesanti, ricchi di fritture e salse, non sono indicati a causa della difficoltà di digestione", dice.
4 combinazioni precise per i tuoi pre-allenamenti Ad esempio, Helouse suggerisce alcune combinazioni di alimenti che possono essere consumati prima dell'allenamento.
Pane integrale con formaggio e gelatina
papaia con avena e marrone-e-stop
pancake alla banana (1 uovo + 1 trito di banane + 2 cucchiai di minestra di crusca di avena + 1 cucchiaino di cannella. Mescolare il tutto e rendere genere pancake)
- Avocado con cannella e limone
- Ricordate che questi sono solo esempi e il miglior pasto pre-allenamento sarà quello indicato dal proprio nutrizionista della persona, sulla base delle caratteristiche e gli obiettivi di ciascun paziente.
- E dopo l'allenamento, cosa mangiare?
- È molto importante nutrire correttamente dopo l'allenamento in modo da raggiungere gli obiettivi relativi alla formazione. Ogni caso è unico, ma la nutrizionista Helouse spiega in modo generale ciò che non può mancare.
Proteine:
"Sono le principali fonti di macronutrienti in questo momento, necessarie per evitare il consumo di massa muscolare e per riparare. Pollo, carne, uova, yogurt, tonno, sardine, proteine come le proteine del siero di latte sono esempi di buone fonti proteiche ", dice.
Carboidrati:
Per le persone che vogliono tonificare i muscoli o migliorare il loro volume, i carboidrati sono molto importanti, come sottolinea Helouse. "Patate dolci, frutta e verdura, manioca, riso integrale, tapioca, muesli, avena ... La scelta dipenderà molto dal momento del pasto", spiega. "I micronutrienti provenienti da frutta e verdura sono essenziali nella dieta di tutti e soprattutto per coloro che esercitano in quanto le vitamine ei minerali in questi alimenti sono responsabili della formazione di enzimi, ormoni e partecipare a varie vie metaboliche", aggiunge Helouse.
4 di combinazioni mirate per il tuo post-allenamento Il nutrizionista Helouse cita esempi di combinazioni di alimenti che possono essere un'ottima scelta per il periodo post-allenamento per contenere quanto più proteine carboidrati:
tapioca o panino intero con pollo o tonno e succo di frutta ananas
verdure al vapore con salmone e dolce macedonia di frutta di patate
- con yogurt e avena vitamina fragola + marrone cracker di riso con crema di ricotta
- Valle rafforzare tutto ciò dipende anche dal programma di allenamento, quindi un menu dovrebbe essere assemblati individualmente, rispettando le particolarità, gli obiettivi e la routine di ciascuno. Supple Supplementi post allenamento: sono necessari?
- In alcuni casi, può essere indicata l'integrazione post-allenamento, ma vale la pena notare che questa è lontana da una regola. "Ci sono supplementi per la sostituzione delle proteine, ci sono integratori per una rapida generazione di energia, per il reintegro, per il miglioramento delle prestazioni, la salute delle ossa e delle articolazioni. In generale, un praticante di attività fisica o sportivo realizza tutto con la dieta / dieta bilanciata e calcolata da un nutrizionista. Per questo individuo, la supplementazione è valida solo se, secondo la sua routine, non può fare l'alimentazione negli orari proposti, altrimenti non è necessario ", sottolinea Helouse.
- "Per quanto riguarda gli atleti professionisti, ad alte prestazioni e duro allenamento, la supplementazione è essenziale e deve essere guidata da un medico sportivo e / o nutrizionista sportivo, valutando le sue caratteristiche, l'individualità e gli esami", spiega nutrizionista.
Cioè, se non c'è una guida medica o nutrizionista, la supplementazione non deve essere utilizzata.
Una dieta equilibrata è essenziale per raggiungere gli obiettivi desiderati con l'allenamento. Tuttavia, vale la pena notare: non solo il pre e il post-allenamento meritano attenzione, ma si alimentano durante il giorno. Pertanto, fare affidamento sulla guida e sul follow-up di un nutrizionista professionista è l'ideale per ottenere risultati con successo e salute.
