Pratica palestra funzionale con gli oggetti che avete a casa

La vita moderna è spesso ad un ritmo vivace. Affrontare le responsabilità e le tensioni nelle sfere professionali e personali è più facile quando si ha il corpo e la mente in ordine. Una dieta sana e una buona forma fisica danno la mano per affrontare i problemi di tutti i giorni e, al contrario di quanto dice il buon senso, non hanno nemmeno bisogno di molto tempo o soldi per avere il corpo sano e la mente

Secondo personal trainer Marcia Pereira , dedica solo pochi minuti quattro volte alla settimana per realizzare un aumento significativo della qualità della vita. Questo perché, secondo lei, i benefici degli esercizi fisici vanno ben oltre i muscoli tonici.

se esercizio fisico regolare e corretta riduce il dolore muscolare causato da cattiva postura e lo stress abbassa anche la pressione sanguigna, aumenta il flusso di sangue al cervello rilascia endorfine crescente senso di benessere, riduce l'ansia e l'insonnia e persino migliora il ricordo

In breve, l'esercizio dovrebbe essere parte della routine di tutti. Con questo in mente, gli esperti hanno creato ginnastica funzionale, che si basa sui movimenti di base degli umani come accovacciarsi, correre, saltare e girare.

di solito vengono utilizzati accessori come corda, palla, aste ed elastico, ma il personal trainer che è anche professore presso USP, Marcia Pereira ha creato un allenamento completo con materiali comuni e accessori per la casa che si trovano in ogni casa.

L'ideale, secondo Márcia, è di avere il supporto di un professionista, almeno nelle prime settimane. Mostra all'educatore fisico la formazione descritta di seguito e chiedi delle linee guida per adattare il programma al tuo caso e alle tue esigenze, tenendo sempre in considerazione i tuoi limiti e le raccomandazioni mediche.

Sarà necessario:

• In primo luogo separare una maniglia scopa, una sedia, un asciugamano e preparare uno zaino o una borsa con il peso adeguato per la vostra forma fisica. (Lo zaino può essere riempito con generi alimentari come cartoni di latte o sostituito con bottiglie per animali piene d'acqua).
• Tutti gli esercizi possono essere eseguiti in 3 serie con 15 ripetizioni, ad eccezione degli esercizi 2, 6, 13 e 14 che sono per tempo. La formazione può essere fatta quattro volte a settimana.

Allenamento

1. Accovacciata con una gamba sola: seduto su una sedia reclinabile con il supporto di una gamba. Siediti e ripeti il ​​movimento con l'altra gamba. Questo esercizio lavora la muscolatura del quadricipite.
2. Indietro supportato: Stand, passo avanti mantenendo il tallone posteriore dal pavimento. Eseguire la flessione del ginocchio e tornare nuovamente alla posizione di partenza. Fai quella mossa camminando in avanti e poi camminando all'indietro, lavorando contemporaneamente i glutei e la parte posteriore della coscia. Ripeti per 1 minuto.
3. Ascensore dell'anca: sdraiati con le braccia sul lato del corpo piegare le gambe e sollevare i fianchi. Per aumentare la difficoltà, posizionare lo zaino con i pesi in cima all'addome. Questo esercizio lavora i muscoli dei glutei.
4. Vitello con manico di scopa: in piedi su un gradino, appoggiato a un manico di scopa, mettiti in punta di piedi. Ripeti il ​​movimento.
5. Accovacciati a gambe divaricate: reggiti in piedi con le gambe divaricate e le piante dei piedi sul pavimento. Tenere lo zaino con entrambe le mani al centro del corpo. Agache e torna alla posizione iniziale. Questo esercizio funziona con i muscoli adduttori (coscia interna).
6. Tacchi: alzati, poi accucciati con le mani sul pavimento e salta con le braccia tese. Oltre a lavorare sui muscoli delle gambe, questo è un eccellente esercizio cardiovascolare quando viene eseguito per 1 minuto di fila.
7. Tricipiti sulla sedia: Torna alla sedia con entrambe le mani appoggiate sul sedile, accovacciarsi flettendo e allungando le braccia. Esercizio per la regione posteriore del braccio (ciao volgare).
8. Zaino per bicipiti: posizionati, tieni lo zaino davanti al petto con una mano su ciascun cinturino. Estendi le braccia verso le gambe e poi fletti le braccia verso il petto. Questo esercizio funziona con la muscolatura del bicipite. Zaino a spalla anteriore Mo: stare con le braccia tese, tenere lo zaino con entrambe le mani. Con le braccia tese, sollevare lo zaino all'altezza delle spalle e quindi tornare alla posizione di partenza. Con questo movimento lavoriamo la muscolatura delle spalle.
9. Flessione delle braccia con le gambe piegate: sdraiate a faccia in giù sul pavimento, sostenere entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento. Incrocia le gambe dietro il ginocchio. Piega le braccia con la testa verso il pavimento e torna indietro. I muscoli del torace e della schiena sono lavorati allo stesso tempo.
10. Zaino per pullover: sdraiati sul letto, tieni le braccia in fuori, tenendo lo zaino con entrambe le mani. Porta le braccia ad un'altezza sopra la tua testa. Eseguendo questo movimento, lavoriamo gli uni sugli altri sul petto e sulla schiena.
11. Passo: sostenere un piede sul gradino o sul marciapiede e sollevare l'altra gamba flessa. Scendi e ripeti con l'altra gamba. Questo esercizio diretto di 1 minuto agisce sui muscoli delle gambe ed è anche un esercizio cardiovascolare.
12. Plancia addome: sdraiarsi sulla schiena, sostenere entrambe le mani sul pavimento vicino ai fianchi e allungare le gambe. Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti tre volte. Questo esercizio lavora i muscoli dell'addome, che è anche importante per il sostegno della colonna vertebrale.
13. Addome laterale: sdraiati sulla schiena con lo zaino in mano sollevare il busto ruotandolo verso destra e tornare alla posizione di partenza. Sollevare nuovamente il bagagliaio, questa volta ruotandolo verso sinistra. Questo esercizio funziona la muscolatura laterale dell'addome, che partecipa attivamente anche al supporto della colonna vertebrale.
14. Per completare la sessione di allenamento, il personal trainer ha anche preparato una serie di tratti che verranno eseguiti con l'aiuto di un asciugamano. Le posizioni dovrebbero essere mantenute per 30 secondi.

Stretching

Stretch di glutei con supporto asciugamano: sdraiati sulla pancia, incrocia le gambe e avvolgi l'asciugamano intorno alle ginocchia. Tirare l'asciugamano verso il corpo. Quadratura quadricipitale con asciugamano: stare con una gamba flessa all'indietro, avvolgere l'asciugamano sul collo del piede tenendolo con la mano opposta della gamba flessa. Tirare il tallone verso le natiche. Ripeti con l'altra gamba. Tratto posteriore della coscia posteriore: seduto con le gambe estese, asciugare l'asciugamano intorno ai piedi. Tenere l'asciugamano con le mani e flettere il busto verso le gambe.

1. Collo Stretch con asciugamano: pulire l'asciugamano intorno al collo e tirare l'asciugamano verso il basso (mento verso il petto). Quindi tira l'asciugamano a destra e poi a sinistra.
2. Stretching braccia tenendo l'asciugamano. In piedi, tieni l'asciugamano dietro il corpo con una mano a ciascuna estremità. Alza il braccio indietro.
3. Márcia fornisce alcuni suggerimenti da tenere a mente durante l'intero allenamento: "Respira durante le contrazioni ed espira nei momenti di rilassamento muscolare. Mantenete sempre la contrazione dell'addome durante gli esercizi, così i muscoli della regione saranno lavorati su tutti gli esercizi e non solo negli esercizi specifici "dice.
4. L'allenamento dovrebbe mostrare risultati muscolari nel primo mese e risultati psicologici, come la riduzione dello stress e un maggiore benessere, fin dal primo giorno.